あなたは塩分量を意識したことはありますか？
外食やファーストフードで味の濃い食事が多い中、いつの間にか取りすぎているかも知れません。
糖尿病や高血圧で気をつけている方も多くいらっしゃいます。
例えば、塩は小さじ１杯の重さは何グラム（ｇ）でしょうか？
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正解は５グラム（ｇ）。
これはWHO（世界保健機構）が発表した摂取量の目安。
ただ日本では昔から味噌やしょうゆ、漬物など塩分摂取量が多い民族なので
普段の食事では１日小さじ１杯に抑えるのが難しいようです。
日本では平成27年4月に厚生労働省は一日の食塩摂取の目安を男性は8g以下、女性は7g以下と定めています。
ですが実際は、日本人の平均塩分摂取量が１日12～13g。
世界的に見ても、日本人は塩分を取りすぎですが、これはラーメンやカレー等、食事が多様化した影響もあります。
５グラム（ｇ）は手に持ってもそんなに重さを感じませんが、体内で塩分量が増えるとどんな影響があるのでしょうか。
塩分量が影響する病気、症状とは
よく言われているのは高血圧、めまい、ムクミ。
体内の塩分量、水分量のバランスが悪くなり起こる症状です。
この症状が続くと、腎臓への負担が大きくなり濾過能力が衰えてきます。
悪化すると心臓病、脳卒中、肝臓ガンの原因にもなるので、健康な方も今から気をつけておきましょう。
それでは、具体的にどこを気をつければ良いでしょうか。
塩分と上手に付き合いましょう
しょうゆは塩分の固まり、といってもなければ味気ないので小皿に注いで少しずつ付けて食べましょう。
小皿にしょうゆ差しで一回し注ぐと約２グラムです。
実はめんつゆも塩分量が高めなので、薄めにしてその分薬味を増やせば満足感がありますよ。
ダシをしっかりひいて具沢山にすれば、味噌汁のお味噌を減らせます。
つみれ、ハム等の加工食品は塩分量が高め。合わせてインスタント食品も控えましょう。
外食は一般的に「美味しい」と思える味付けになっているので、基本的に味は濃い目、塩分量も多めです。
なるべく外食を控え、家でゆっくり食事をいただきましょう。
塩分に馴れていると少し物足りなく感じるかも知れませんが、地場産や旬の野菜を取り入れて、食材自体の味を感じてみましょう。
いざという時は「カリウム」 覚えておきましょう
気をつけていても、飲み会やお正月でつい食べ過ぎちゃった、体が重いし顔もムクんでる・・・こんな時は誰でもあります。
そんな時もご安心を。「カリウム」を摂取して、塩分を排出させましょう。
カリウムは筋肉の収縮を助けてムクミを解消し、水分と合わせて塩分を排出する働きもあります。
カリウムの多い食品＋水分を摂って塩分を排出しましょう。
芋、果物、豆類はカリウムが多め。翌日の食事に取り入れましょう。
ダントツにカリウムが高いのは干し柿ですが、手に入りやすい所でバナナ、トマトジュース（無塩）、納豆もオススメです。
おつまみに、アボガド入りのサラダ、ひややっこ、マグロ納豆も良いでしょう。ただしょうゆのかけ過ぎにはご注意を。
糖尿病の方、カロリー制限のある方は主治医と相談の上摂取しましょう。
暑い夏、塩分の摂りすぎに気をつけて
近年夏になると「塩分を摂りましょう」とメディアで取り上げられ、塩分の入ったドリンクやアメがたくさん出ていますね。
ですが本当に夏だけ塩分不足になるのでしょうか。
真夏はビールが進み、味の濃いおつまみもついつい多くなりがちです。
喉越しが良いそうめん、冷やし中華も増えますが、めんつゆやタレは塩分多め。
夏だから、と意識して塩分を多くしなくても摂りすぎる可能性もあるので普段の食事でよいでしょう。
日本高血圧学会によると、夏でも高血圧の方は塩分を制限したほうが良いとの事。
運動などで大量の汗をかいた時は一時塩分不足になりますが、普段エアコンに効いた部屋にいる方はさほど気にしなくてもよいでしょう。
運動の後は、ナトリウム入りのスポーツドリンクを飲むと体内の塩分バランスを整います。
現代社会の食事ではどうしても塩分過多になりがちですが、毎日少しずつ控えるよう心がけていきましょう。
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