ツナ缶の栄養や効果効能!毎日の食べ過ぎは体に悪い?

ツナ缶は以外と栄養があり、健康に良い効果効能もあると言うことをご存知ですか?

開けたら直ぐ食べられると言う利便性に加え、安く買えてご飯にもパンにも合いますし、主菜にも副菜にも使えて非常に使い勝手が良いツナ缶は、日本人に限らず好きな人が多い食べ物で、今では様々な種類のものが存在しています。

それこそ毎日食べると言う人こそそんなにいないでしょうが、常備していると言う家庭もありますし、ツナ缶が使ってあるような食べ物はスーパーにもコンビニにもたくさんあり、特に日本では非常にありふれた食材です。

ですがそんな日本人の多くに好まれるツナ缶、缶詰であるためか大量の油による油漬けのイメージが強いためか、どうにも体に悪いイメージがある人も多いようですし、どうしてもツナ缶を使ってある食べ物は「ジャンクフード」な印象を持っている人も少なくはないようです。

確かに実際ツナ缶も種類によっては大量の油が使ってあり、食べ過ぎれば体に悪い面もあるでしょうし、かなり大げさな「体に良さそうなキャッチフレーズ」で販売されているものもありますし、毎日食べればそれこそ分かりやすい健康被害も起こすでしょう。

しかし別にどれだけ食べても健康に良い物なんて存在しておりませんし、大げさなキャッチフレーズもごくごく当たり前のことであり、客観的に見てツナ缶は特別体に悪いと言うものでもなく、むしろ健康に良い効果効能もあるものなのです。

今回はそんなとてもありふれているけれども以外と知らないことも多いツナ缶について色々とご紹介させていただきます『ツナ缶の栄養や効果効能!毎日の食べ過ぎは体に悪い?』と言う記事を書かせていただきました。

思ったよりも知らない人も多いツナ缶について興味があったりはしませんか?

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ツナ缶の種類と見分け方

ツナ缶の栄養や効果効能をご紹介する前にまずそもそもツナ缶といっても種類が沢山ありますので、こちらでは以外と知らない人も多いツナ缶についてのその種類と簡単な見分け方について簡単にご紹介させていただきます。

まずツナ缶は大きく分けますと次の3つの要素でそれぞれ種類が分けられることを覚えておいてください。

  • 油の使用量
  • 使ってある魚の種類
  • 中身の形状

1つずつどんなものがあるかと言うと次の通り。

油の使用量

ツナ缶は大きく分けると2種類あり、油漬けか水煮に分けられるのですが実は水煮は水煮でも缶詰にする時に油が添加されているものも以外とあり、名称やキャッチコピーで実はどれぐらい油が使ってあるのかが分かったりします。

まず全く油が使っていないことを示す「無添加」または「油不使用」、「ノンオイル」と言う商品

文字通り全く油を使ってない正真正銘の水煮であり、油を調味にも使用していません。

しかしそもそもツナ缶は大半のものが身の中でもあまり良い身の部分を使っているわけではありませんから、パサッとしていたり、どことなくコクや味わいに劣るため、味気ないと感じることが多いはずです。

そこで油を添加して作られた水煮と言うのが以外とあります。

そうした水煮に油を添加して作られた商品は「カロリーオフ」、「ダイエット」など油がなさそうに感じる言葉が使われていたり、そして面白いことに特に何も書いていない水煮のものもこのタイプが多いです

こうした油を添加して作られた水煮は最大でも「調味液のうち油が半分未満のもの」の場合のツナ缶を指します。

具体的にどの商品とはあえてここでは挙げませんが、調べてみると調味液40%が油でもカロリーオフの文言が使えていますので、水煮であっても結構な油が使ってあるものと言うのは存在することは覚えておいてください

そして最後に調味液の約半分以上が油である油漬けと分類される商品

コクや旨味、食感そして味は格段にこのタイプが一番美味しいです。

ですがそれに反して当然カロリーも最も高く、毎日食べれば確実に体に悪いと誰もが気がつくことでしょう。

このようにツナ缶の味を決める大きな要素として油が以外と重要でして、使用量の他にもどの油が使ってあるかでもかなり違うもので、使ってある油やその量が違えば当然栄養素やカロリーも変わってきますのでこれも覚えておいて欲しいです

使ってある魚の種類

「ツナ=マグロ」だと思っている方も多いかと思いますが、正確には「ツナ=マグロ族」または「ツナ=赤身の魚」ぐらいのアバウトな言葉でしてツナ缶に使ってある魚の種類はマグロとは限りません。

というよりもむしろ日本人が刺身や寿司で食べる典型的なマグロである「クロマグロ」はツナ缶には使われません。味としてはかなり近い「メバチマグロ」のツナ缶と言うものは存在しているようですが、これもまたかなり数は少ないです。

では何が使われているかと言いますと殆どのツナ缶は「ビンナガマグロ」、「キハダマグロ」、「カツオ」の3つのどれかが使われています。

最もスタンダードなツナ缶の中身が「ビンナガマグロ」です。

特に何も表記がないツナ缶には大体これが使われており、白っぽい色と火を通すと魚と言うよりも鶏肉のような味がすることが特徴。

これが最もお高いツナ缶の種類であり、1番美味しいとも言われています。

続いて多い中身が「キハダマグロ」です。

「ライト」とか「L」とついているツナ缶の中身がこれでして、ツナ缶に良くついている「ライト」とは実はキハダマグロの特徴である「色が淡い」、「味が淡白」と言う意味でして原料がキハダマグロであることを表しています。

最後の1つは「カツオ」です。

「マイルド」とか「M」とついている中身がこれでして、一番安いのもこのタイプなのですが、特別味が「キハダマグロ」のツナ缶に比べて大きく劣るでもなく、調味して使うならなんら問題ないです。

もちろん使ってある魚が違えば当然栄養素やカロリーも変わってきますのでこれも覚えておいて欲しいです

中身の形状

こちらも大きく分けて以下の3種類ありますが、単純にどれほどの塊なのかで分けているだけなので味はともかく、成分に違いは全くありません

  • フレーク
  • チャンク
  • ソリッド

上から順番に細かく解されており、フレークとチャンクの差は結構微妙でしてどの大きさまで小さくなっていればどちらと言う分類がされていないので、区別がつかない人が殆どでしょう。

唯一ソリッドタイプは本当に塊と言った感じで違いが分かりやすいのですが、このタイプはほとんどありませんのであまり見ることもないかと思います。

以上のようにツナ缶と一口に言ってもかなりの種類がありまして、当然ですが正確に言うと栄養や効果効能もものによって異なりますので、今回の記事では「全てのツナ缶に関して言えることのみ」をご紹介させていただくことを予め明言させていただきます

ツナ缶に含まれる栄養と効果効能

ツナ缶に色々な種類があるとご理解していただけたところで続いてそんなツナ缶に共通の成分や、どんな効果効能があるのかをご紹介させていただきます。

まずツナ缶に含まれている栄養の中で主なものとして挙げることができるのは以下のもの。

  • タンパク質
  • 脂質
  • ナトリウム
  • カリウム
  • リン
  • マグネシウム

ざっと挙げるこんな所がツナ缶に共通の含まれていると言える成分でして、その中でも飛び抜けて多いのが当たり前と言えば当たり前なのですが「タンパク質」で、それに続いて多い成分が「脂質」です。

この他にもいくつか少量ながらもビタミン・ミネラルの類を含んでおりますが、それらは余程大量に毎日食べないと美容や健康に対して効果効能があると言える程の量ではないため、今回は割愛させていただきました。

特定の種類のツナ缶に関しては鉄分やカルシウム、特定のビタミンなどを多く含む商品もあるようですが、今回の記事では敢えて取り上げることは致しませんので予めご了承ください。

そしてこうした成分が含まれていることから以下のような効果効能がツナ缶にはあると言えます。

  • 健康な体作り
  • 血流の改善
  • 肌や爪、髪などを健康に保つ効果
  • ダイエット補助効果

これらは基本的にどれもツナ缶のタンパク質の多さに比べて脂質が少ないと言う特徴から来ている性質であり、筋肉はもちろんのこと骨や内臓、血管などに至るまで言わば「人体の基礎建材または基礎原料」とも言えるタンパク質を多く摂取できることで得られる効果であると言えます。

しかしこの他にもインターネットやメディアによってはこれら以外の成分を成分を含んでいることからツナ缶は体に良いと言う話もあり、どれらについてはどうなのかと思う人いるでしょう。

それについては次で少し詳しくご紹介させていただきます。

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ツナ缶にあるとも言われる栄養と効果効能の真偽

「ツナ缶 効果効能」とインターネットで調べてみると今回ご紹介したもの以外にも実に沢山の栄養素や効果効能があると言う情報が見つかりますが、調べてみた所どうもそれら全てが全て本当だとは言えないようです。

まず魚の脂質を構成する成分である「DHA」や「EPA」が沢山含まれているという話ですが、これは殆どのツナ缶については当てはまりません

なぜならあくまでも「DHA」や「EPA」は魚の脂に含まれているものであり、魚の身の部分を使うツナ缶の油はあくまで後から添加した植物性の油であるためほとんどのツナ缶には『缶に詰める前の処理で出きらなかった少量の脂が多少残っている程度』で「DHA」や「EPA」はそんなに含まれていないのです。

そのため当然ですが基本的にツナ缶を食べてもそれら「DHA」や「EPA」から得られる効果である「脳の働きに作用して記憶力の向上や認知症の改善に作用する」とかは期待できませんし、「血液や血管を健康に保つ働きや中性脂肪を下げる」と言った効能も良質なタンパク質を摂取する以外からは得られないと思って下さい。

またダイエットに効果を発揮すると言う効果についても微妙です。

タンパク質の割合に比べ脂質は多くないとは言うものの、それはあくまで使ってある油を全て切って使えばの話でして沢山食べたり、油まで使っていれば話は別でむしろ逆効果。

代謝に関わる成分が多く含まれているとか、魚の脂であるため太り難いと言う話も散見されますが、そんなことは全くなく、ツナ缶にあるのはタンパク質の割合が脂質に比べて多いことから来る代謝機能の強化や筋肉がつきやすくなることでのダイエット補助効果がある程度です。

特定のビタミンやミネラルが豊富と言うのもほとんどのツナ缶については過剰表現です

ツナ缶に含まれているビタミンやミネラルと同じビタミンやミネラルを10倍以上多く含む食材は沢山あり、むしろ殆どのツナ缶に含まれているビタミンやミネラルなんて「摂取しても誤差範囲」程度の量しか含まれておらず、ビタミンやミネラルを摂取することで得られる効果効能も当然低いです。

そのためツナ缶の栄養や効果効能は基本的に「多くのタンパク質と少な目の脂質」と言う特徴から来る上記でご紹介したような効果効能ぐらいのものだと思って食べて欲しいと思います。

ツナ缶の食べ過ぎは体に悪い?

最後にツナ缶はどの位食べると体に悪いものなのかについてをご紹介します。

結論から言いますと毎日3食1缶食べたとしても平均成人男性が消費するカロリーを消費するぐらいの運動量があれば特に問題ないです

確かにツナ缶は油を一切添加しない水煮でなければかなりのカロリーがあるのですが、同量のタンパク質を摂取するだけの肉や魚を調理して食べるとなるとそれもまたかなりのカロリーでして、油漬けのツナ缶でも油を普通に切って使えばそこまで飛び抜けてカロリーが高いということはありません。

ですがそれはあくまでもツナ缶だけから摂取するカロリーでの話。

ツナ缶だけで一食終えると言うことはまずないでしょうし、ツナ缶を使った主菜とご飯だけだとしてもツナ缶から摂取する栄養素よりもその他の食材から摂取するカロリーの方が高くなりますからツナ缶の量だけを気にしても健康に良いとも悪いとも正直言えません。

唯一ツナ缶の食べ過ぎで気にして欲しいことと言えばツナ缶に入っている煮汁や油は出来れば切った方が良いと言う事

これはツナ缶に使われる油の多くが大豆油や綿実油などが多く、主成分はリノール酸と言う過剰摂取の害が指摘されている油が使われているからです。

そのため油で炒める時にどうせ使うならツナ缶の油を使うと言うのでなければ敢えて使ったほうが良いものではなく、美容や健康のためにもツナ缶の油は出来れば切ることをおすすめします。

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