【管理栄養士監修】オーツ麦とは何？栄養や効能効能とおすすめの食べ方！

最近名前をよく見るようになった美容と健康への効果が高いとして注目されるオーツ麦をご存知でしょうか？

米よりも麦の方が健康に良いとか美容への効能があるとして、最近は色々な麦が健康食品として紹介されている中でもオーツ麦は、「グルテンフリー」や「低糖質」と言ったキーワードとともに良く取り上げられている麦の種類の１つです。

しかし実際にオーツ麦とはどんな物なのかとか、オーツ麦にはどんな栄養があり、どれほどの効果効能があるのか、更にはどんな食べ方をするべき物なのかを詳しく知っている人は多くなく、なんだか健康に良いらしいからととりあえず食べていると言う方も多いでしょう。

そこで今回はオーツ麦とはどんな物なのかやその栄養や効能をはじめ、カロリーや糖質、アレルギーの心配はないのか、などについてまでをご紹介させていただく『オーツ麦とは何？効能や栄養とおすすめの食べ方をご紹介』と言う記事を書かせていただきました。

特に女性の注目が集まる健康食品、オーツ麦について興味があったりはしませんか？

オーツ麦とは？

まず始めにオーツ麦とはどんな物なのかをご紹介させていただきます。

最も簡潔に申しますとオーツ麦とは小麦や大麦などとはまた違う麦の種類の１つ。

他の呼び方としてオート麦とか燕麦（えんばく）とも言いますが、西洋文化圏で生活をした方などになら日本で言う所のおかゆのようなオートミールの材料になる麦と言った方が通りは良いかも知れません。

この麦は小麦はもちろんのこと大麦やライ麦に比べてもとにかく美味しく食べるのが非常に難しく、１９世紀後半までは人間が好んで食べるような物ではないとされてきた麦なのですが、フレークにする技術の開発と実は高い栄養素を誇ることが分かり、アメリカを中心として徐々に食べられるようになりました。

そのため海外での扱いは日本で言う所の玄米に近い物があり、おいしさはともかく健康のために食べると言う感じのものであり、先程もご紹介しましたオートミールか日本でも比較的知名度の高くなったグラノーラ、ちょっとマイナーなところでミューズリーとして食べるぐらいしか食べ方がありません。

しかしそんな決して美味しいとは言えない限定的な食べ方しか出来ないにも関わらずこのオーツ麦が各国でいまだ食べられ続けているのは、それらの扱いにくさを考慮してもプラスになると思えるほどの高い栄養を持っており、美容と健康に対する効果効能があるからです。

オーツ麦に含まれる栄養

オーツ麦には実際の所どんな栄養素が含まれているのかと言いますと以下の通り。

• タンパク質
• 食物繊維
• ビタミンB１
• ビタミンB２
• ビタミンE
• ビオチン
• ナトリウム
• マグネシウム
• カリウム
• カルシウム
• 鉄分
• ビタミンB６
• セレン
• 亜鉛
• 銅
• リン
• モリブデン

ぱっと見てまず含まれている栄養素がとても多いことが分かっていただけるかと思いますが、更に種類が多いだけではなくこの中でも食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンＢ群に関しては含んで言う量もかなり多いです。

その中でも特に注目して欲しいのは現代の食事では不足しがちな食物繊維。

オーツ麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が合わせて全体の９５％以上を占める割合で含まれており、その割合も水溶性食物繊維２：不溶性食物繊維１と言う理想的なバランスで含まれておりますし、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は保水性と吸着性に優れた特徴を持つ「βグルカン」と言う種類。

詳しいことは後ほど詳しくご紹介しますが、その為まずダイエット効果と腸内環境の改善の効果効能がとても高いと言え、この特徴しかなくても健康食品として扱われてもおかしくないほどです。

オーツ麦のカロリーや糖質

こちらではオーツ麦の美容と健康の話となると必ず皆さんが気にするカロリーと糖質量についてをご紹介します。

オーツ麦は１００ｇあたりで大体カロリーが３０４kcalであり、糖質が４７．８gと実はそこまでカロリーも糖質も低くはありません。

とは言え比較対象として白米や玄米をあげますと同じ１００ｇで

• 白米　カロリー：３５６kcal　糖質：７６．６ｇ
• 玄米　カロリー：３５３kcal　糖質：７０．８ｇ

ですからそれに比べたらやや低めとは言えるでしょう。

そして更にオーツ麦は大量の食物繊維を含んでいることから穀物の中では「ＧＩ値低い」のが注目したい所です。

ＧＩ値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す数字でして、単純な話この数字が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

そして血糖値の上昇が緩やかであると言う事は消化・分解に時間がかかるということであり、ありていに言えばこの数字が低ければ低いほど同じ糖質量でも太り難いと言うわけです。

基準値は

• ７０以上で高ＧＩ食品
• ５５～７０の間で中ＧＩ食品
• ５５以下で低ＧＩ食品

となっておりまして、オーツ麦は丁度５５と低と中の境目ぐらいで

• 白米がＧＩ値８１
• パンがＧＩ値９１
• 一般的なコーンフレークがＧＩ値７５

ですからかなり低いことが分かってもらえるかと思います。

その為オーツ麦はそこまでカロリーも糖質も低くはありませんが、同じぐらいのカロリー・糖質量の食べ物に比べるとまだ太り難いと言えるのです。

オーツ麦の効果・効能

上記でご紹介したような特徴があるため、オーツ麦には主に以下のような効果・効能があると言えます。

• ダイエット効果
• 生活習慣病の予防・改善
• 腸内環境改善
• 血液・血流の健康化
• 美肌効果
• 骨の健康を守る効果

この効果効能の中でも特にダイエット効果はかなり高いです。

まず食物繊維が豊富であるため食べた量以上に満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止効果があり、コレステロールの低下効果や血糖値の上昇が緩やかになるために起こるインシュリンの分泌を抑えることでの太り難い体作りの効果があります。

それだけでなく脂肪や糖質の分解を促進する代謝に関わるビタミンＢ群を含んでいることもあり、カロリーは決して低くないことから運動によるダイエットの補助効果もあります。

更に言うならば食物繊維の質や量、そして水溶性と不溶性のバランスが良く、食物繊維が多いとされる食べ物につきものである多く食べるとかえって腸内環境を悪くすることが少ないのも嬉しい所。

これに加えて貧血やむくみ、肩こりなどの血液や血流の問題で起こりやすい症状の予防・改善、美肌ヘの効能などがあるため女性には特におすすめであるとされているわけです。

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しかしそんなオーツ麦にも全く問題がないかと言うとそんなこともなく、以下のことには注意が必要です。

オーツ麦についての注意

最後にオーツ麦の注意点についてをご紹介させていただきます。

具体的には以下の３つ。

• グルテンフリーは「絶対に入っていない」わけではない
• 決して低糖質低カロリーではない
• 加工食品やあわせて食べる物からのエネルギーの過剰摂取

もう少し具体的にどうしてこれらに注意が必要なのかを解説しますと以下の通り。

グルテンフリーは「絶対に入っていない」わけではない

オーツ麦はグルテンフリー食事法が必要なセリアック病の方や小麦やトウモロコシアレルギーの方に代用の主食としておすすめの食べ物として紹介されることも多いですが、日本でもしそれらの症状をお持ちの方が食べる時には一応注意が必要なのです。

それと言うのもオーツ麦自体も実は極少量とは言えグルテンを含んでいて完全な０ではありませんし、更にグルテンを含む他の穀物が製造過程で混入しやすいからです。

特に日本人にはこれらの症状をお持ちの方が少ないために日本では混入への基準が甘く、加工する機械やラインでグルテンを含む穀物を加工していることも多く、特に表示の規制もないからです。

その為万が一を避けるためにも症状が重い方は商品を慎重に選ぶ必要があるので覚えておいていただきたいと思います。

決して低糖質低カロリーではない

ダイエットに効果が高いと言うことから連想してなのか、オーツ麦を低カロリーとか低糖質、沢山食べても太らないなどと紹介している方も中にはいるようです。

しかし実際の所オーツ麦は別に低カロリーでも低糖質でもなく沢山食べれば当たり前ですが太ります。

最も他のパンや米、麺類、あるいはコーンフレークなど他の主食に比べたら確かに太りにくくはありますが、だからと言って食べたら食べただけ痩せるわけではありません。

ダイエット目的で食べるのであるならば置き換えての食事と「腹７分目」あたりを目安に食べてください。

加工食品やあわせて食べる物からのエネルギーの過剰摂取

最後にオーツ麦の食べ方と言うか健康のために食べたいと言う方への注意です。

まず記事の最初の方でご紹介しましたようにオーツ麦ははっきり言って美味しくないですから、日本で食べようと思えば大半がフレーク状のもの、もっと言うとより食べやすくされたグラノーラを食べると思います。

しかしこのグラノーラも人にもよるでしょうが「１番ノーマルに近い物」は美味しくないと感じる人が多く、市販のどこででも手に入るものは砂糖や添加物がかなり使われておりますし、美味しく食べるため後から更にトッピングや味をつける方もいるでしょう。

その為ダイエットや健康のために食べているはずなのに太った、特定の問題が起きたなんてことになる可能性もあります。

また逆にオーツ麦やそれを使うグラノーラにいくら栄養が豊富とは言え、それだけ食べていれば人間の体を維持するための栄養素全部が取れるかと言うとそんなことはありません。

なので普段の食事の主食を一部置き換えるぐらいの頻度でバランス良く食事を取るようにすることをおすすめします。