もち麦とは何?効果や注意点とおすすめの食べ方

もち麦とはどんなものかをご存知でしょうか?

最近お米よりも美容と健康への効果が高いとして色々な麦が注目されていますが、もち麦もその一つで特にご飯と一緒に炊いた「もち麦ご飯」で有名になってきました。

しかし実際どうしてもち麦が美容や健康に効果があるのか?や、カロリーや栄養素がどのぐらいお米と違うのか?と言ったことについてはあまり知られていないようでして、どのぐらいの期間で効果が出るのかなどを誤解している人も結構いるようです。

また仮に食物繊維が豊富で便秘や血圧・血糖値の改善に効果があるということまでは知っていても夜はダメでいつ頃食べると良いだとか、食べ方次第では逆に便秘になったりおならが出やすくなると言った注意点を知らない方は多いようです。

そこで今回はそんな意外とどんなものなのかが正しく知られていないもち麦とは実はどんな物なのかを知ってもらえるように、その栄養や効能、カロリーや糖質、注意点、更にはおすすめの食べ方などについてまでをご紹介させていただく『もち麦とは何?効果や注意点とおすすめの食べ方』と言う記事を書かせていただきました。

意外と皆様が知っているようで知らない健康食品、もち麦について興味があったりはしませんか?

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もち麦とは?

まず始めにそもそももち麦とはどんな物なのかを知らない人もまだまだ多いと思いますので、もち麦とは一体どんなものなのかを簡単にご紹介させていただきます。

最も簡潔に申しますともち麦とはもち性の大麦です。

もう少し詳しく説明しますと、お米に普通に炊いて食べるための「うるち米」とお餅に加工したりおこわにしたりする「もち米」があるように、麦もお米と同じくでんぷん(グルコース)の構造の違いからくる粘性の強さで「うるち性」と「もち性」の二種類があり、大麦と言う麦の種類の中でももち性のものが「もち麦」で、反対にうるち性の大麦が麦ごはんにすることで知名度が高い「押し麦」と言うことが出来ます。

この麦の特徴は大体のアメリカやヨーロッパ地方においてはあまり歓迎されないもので、独特のにおいが強く小麦に比べて粘りがないのでパンにしてみてもほとんど膨れず、麺にしてみてもぼぞぼぞで切れ切れになってしまう悲しいものなのですが、そのまま炊いて食べるという穀物の食べ方をするアジア地方では香ばしい匂いになり、プチプチモチモチとした独特の食感が意外と好印象。

精製度合いで食感が「プチプチ」とした歯ごたえが強いものから、「モチモチ」とした弾力を強く感じるものまで多少幅がありますが、基本的にプチプチした食感は押し麦の方が強いので、商品の差別化を図るためもち麦は大概モチモチした食感を感じやすい精製度合いのものの方が多いです。

とは言え、近年健康効果が注目されるまではあまり食べられているものではなかったことから察せられるように、このもち麦は特別美味しいものではなく、これ単体で食べるとなると加工して食べようとしても中々難しい食べ物でして、まともに使える料理の幅が狭いのは残念なところ。

しかし逆に言えばそれでも近年人気が出てきたことから分かるように、美容や健康への効果は主食となる小麦やお米に比べてとても高い穀物なのです。

もち麦に含まれる栄養

そこまで美味しくないのにも関わらず、もち麦が人気なのは以下のような成分が含まれているからです。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛

もち麦に含まれるこうした成分の中でも飛びぬけて多いのは精白米の約20倍、食物繊維豊富と言われるゴボウの約2倍以上の量である食物繊維、特に保水性と吸着性に優れた特徴を持つ「βグルカン」と言う水溶性食物繊維です。

もち麦にあるとされる美容や健康への効果の大半はこれによるものであり、この成分が摂取しやすいことこそがもち麦の最大のセールスポイントとも言えます。

その他の成分も白米に比べて抗酸化作用があることで知られるビタミンEが約3倍、代謝促進効果のあるビタミンB1が約4倍、血液の健康を守る鉄分が約4倍とどの成分も精製された日本人の主食であるお米と比べると非常に高いです。

こうした成分が含まれていることから詳しいことは後ほど詳しくご紹介しますが、特にダイエット効果と腸内環境の改善の効果効能がとても高く、非常に健康に良い食品であるとしてもち麦は世界で注目され始めたのです。

もち麦のカロリーや糖質

こちらでは良く麦が米に比べると非常に優秀と言われているカロリーと糖質量についてをご紹介します。

結論から言いますともち麦は100gあたりで大体カロリーが大体350kcalほどであり、糖質が大体65gほど実はカロリーも糖質も結構高いです。

比較対象として白米や玄米をあげますと同じ100gで

白米 カロリー:356kcal 糖質:76.6g

玄米 カロリー:353kcal 糖質:70.8g

ですからそれに比べたらやや低めとは言えるでしょうが同じ麦でも他の健康に良いと紹介される押し麦やオーツ麦と比べますと

押し麦  カロリー:334kcal 糖質:68.2g

オーツ麦 カロリー:304kcal 糖質:47.8g

ですからむしろカロリーも糖質も高いとさえ言えるかもしれません。

しかしもち麦は大量の食物繊維を含んでいることから穀物の中では圧倒的に「GI値が低い」ことから、これだけのカロリーと糖質を持っているのに優秀と言われるのです。

GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す数字でして、単純な話この数字が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値の上昇が緩やかであると言う事は消化・分解に時間がかかるということで、この数字が低ければ低いほど同じカロリー・糖質量でも太り難いと言うものです。

更に言うならば食物繊維が豊富で白米よりも基本的には良く噛むことにもなり、こうした意味でも満腹感が強いので白米ほど量を食べなくとも満腹になりやすいと言う面があるため、もち麦はダイエット効果が高いと言われているのです。

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もち麦の効果・効能

上記でご紹介したような特徴があるため、もち麦には主に以下のような効果・効能があると言えます。

  • ダイエット効果
  • 生活習慣病の予防・改善
  • 腸内環境改善
  • 血液・血流の健康化
  • 美肌効果
  • アンチエイジング効果

この効果効能の中でも特にダイエット効果と腸内環境改善効果はかなり高いと言われています。

まず食物繊維が豊富であるため食べた量以上に満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止効果があり、コレステロールの低下効果や血糖値の上昇が緩やかになるために起こるインシュリンの分泌を抑えることでの太り難い体作りの効果があります。

そして更に脂肪や糖質の分解を促進する代謝に関わるビタミンB群を含んでもいますし、便秘の改善効果もあるため代謝効果も上がるわけです。

腸内環境改善効果については言わずもがな。

食物繊維は摂取する量とバランスによってはかえって便秘を悪化させたり、ガスがたまることでおならが出やすくなったりもする問題がありますが、日本人の一般的な食事では摂取量が不足しがちな水溶性の食物繊維が多く含まれているため、食物繊維が多いとされる食べ物につきものである多く食べ過ぎることでかえって腸内環境を悪くすることが少ないのもメリットです。

しかしでは全く何も注意せずたくさん食べたら良いのかと言いますとそんなこともなく、以下のことには注意が必要です。

もち麦を食べる上での注意

健康に非常に良さそうなもち麦ですが、やはり何も考えずただ食べていたら良いというものではなく、以下のような注意点があります。

  • 効果を得るためには1か月以上続けないと分かりにくい
  • しっかりよく噛んで食べないといけない
  • ビタミンやミネラルが補給できない
  • 夜の摂取はおすすめできない

これらがなぜかを説明しますと以下の通りです。

効果を得るためには1か月以上続けないと分かりにくい

もち麦の健康効果は継続的に食べ続けて少しずつ現れてくるものであり、比較的速効作用がある方の腸内環境の改善でも1週間。

その他のダイエット効果などは1ケ月は継続して初めて効果が少し実感できる程度には時間がかかります。

それと言うのももち麦に含まれている成分がいくら健康に良いとは言え、そこまで大量に含まれているものでもないですし、痩せる効果があると言ってもあくまでも「痩せやすい体にできる」と言うだけですから積極的にカロリーを消費するか、全体的にカロリー摂取を控えないと効果がないからです。

しっかりよく噛んで食べないといけない

この理由はまず単純にもち麦は言い方を変えると「消化に良くない食べ物」とも言えるからです。

消化に良くないものを食べれば消化器官が弱るのは当たり前のことですし、なによりもち麦は良く噛むからこそ満腹感が強く、少量でもお腹を満たせるのがウリなので、良く噛まなければこの効果が得られないです。

カロリーや糖質はかなり高い方な食べ物なのでよく噛んで食べないと消化器官が弱った挙句体重がむしろ増えるなんて事例も実際あるので、普段から食事を早く食べる人ほど良く噛んで食べる意識をしてみて欲しいと思います。

ビタミンやミネラルが補給できない

人体を健康に保つためには栄養バランスが最も大事であり、確かにもち麦には現代人に不足しがちな栄養素が含まれているとは言え、もち麦だけで人体に必要な栄養をすべて補給できるわけではありません。

特にもち麦はダイエット効果を期待して食べる人が多いことや食べ合わせ的にビタミンとミネラルが不足しがちでして、これが原因でかえって便秘が酷くなったり、お腹にガスがたまり張って苦しい、おならがやたらと出るなんて人もいるようです。

夜の摂取はおすすめできない

これももち麦が消化が良くないからこそ言えること。

基本的に生き物の体は日光照射により活性化し、温度の低下と日光の照射を受けてからの経過時間を基に全機能が徐々に低下します。

つまり夜間は消化が遅く、そうした時にもち麦を食べると腸やおなかが張ってしまうので苦しくなったりする可能性が高くなり、継続的にこの状態が続いてしまうと消化しにくい高カロリーの食品を弱った消化器官に送り込むことで便秘の悪化やかえって太る事態も起こしやすいのです。

そのため、出来れば夜よりも消化器官が活発に動く朝や昼の方が食べるのはおすすめです。

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もち麦のおすすめの食べ方

最後にもち麦のおすすめの食べ方についてもご紹介させていただきます。

とは言えはっきり言って食べやすさ的にも効果的にもご飯に混ぜて炊く「もち麦ご飯」一択しかないです。

そもそも他の食べ方に向いてないので成分に注目が集まるまでほとんど食べられていなかったわけですし、それ以外の商品がほとんどないのである意味仕方ないとも言えます。

これ以外にも色々と調理方法やトッピングに使う方法など紹介されていますがやはり「頑張って食べるもの」といった感じが強く継続的に食べないと意味がほとんどないもち麦の食べ方としてはあまりおすすめできないのです。

もち麦ご飯の作り方は簡単でお米を研いで水を調節した後に、もち麦50gあたり100mlの水をプラスするだけで後は普通にご飯を炊くように炊飯機で炊けます

お米ともち麦の分量調整としましては個人的に色々試した結果お米8に対してもち麦2あたりがおすすめなのですが、インターネットや販売店では効果を重視してなのか、分かりやすさ重視なのか主にお米7に対してもち麦3の比率で「お米3合もち麦50g」がおすすめされていることが多いです。

もちろんこの分量でも美味しく食べられないことはありませんし、中にはもち麦10割炊きと言う食べ方もあるようなので好みの話になってくるわけですが、まずは分かりやすいのでこの比率で試してみて欲しいと思います。

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