オートミールとは?栄養や効果やカロリーは?食べ方のおすすめはコレ!

オートミールと言う食べ物をご存知ですか?

名前ぐらいは聞いたことがあると言う人も多いでしょうし、日本でも麦を健康食品として食べるようになり、最近少しは見かけるようになったため、食べたことがあると言う方もいるかもしれません。

しかしオートミールという食べ物の定義を知らない・または勘違いしている人もいるでしょうし、含まれている栄養やそれによる健康効果、カロリーなどについてはまだまだ知らない人も多いでしょう。

そして何よりもオートミールとは、スタンダードなもののまま食べてもかなり美味しくないものでして、美味しい食べ方を知らないと健康に良いとは言え、食べたくなくなってしまうものでもあります。

そこで今回はそんなまだまだ認知度の低いオートミールとはどんな物なのかやその栄養や効能をはじめ、カロリー、美味しい食べ方などについてをご紹介させていただく『オートミールとは?栄養や効果やカロリーは?食べ方のおすすめはコレ!』と言う記事を書かせていただきました。

日本でも健康効果で注目を浴び始めた食べ物、オートミールにについて興味があったりはしませんか?

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オートミールとは?

まず始めにそもそもオートミールとはどんな物なのかをご紹介させていただきます。

最も簡潔に申しますとオートミールとは、広義にはオーツ麦の加工食品全般を指し、狭義にはオーツ麦を粥状に調理した料理のことを指します

ポイントは「オーツ麦を使った」と言う所。

オーツ麦がどんなものかより詳しく知りたい方は別記事【オーツ麦とは何?効能や栄養とおすすめの食べ方をご紹介】を御覧ください。

この麦の仲間は小麦はもちろんのこと、大麦やライ麦などと比べても美味しく食べるのが非常に難しく、昔は「人間が好んで食べるような物ではない」とまで言われていた麦であり、この「オーツ麦(oats)」を無理矢理「食事(meal)」にしたものが、「オートミール(oats meal)」と呼ばれたのがオートミールの始まりです

そう考えると日本人にオートミールとは何かと言われたら「食べれるようにしたオーツ麦」が答えとしては一番しっくり来るかもしれません。

なので加工の仕方で実はオートミールと言うのはいくつか存在するわけなのですが、その中でも最も歴史があり、アメリカで一番普及したオーツ麦の食べ方が「粥状に調理すること」でしたので、アメリカではオートミールと言うと大体「オーツ麦を粥状に調理した料理」のことを指します。

とは言えアメリカ以外ではオートミールと言いますと、現在では主にフレークとしてのものか燕麦を挽いた粉製品を指す事が多く、

「オートミール」=「オーツ麦」

と言う風に思われている場合が多いかと思います。

また最近は食品加工技術の向上や様々な合成調味料が登場しているため、オートミールはそこまで美味しくない印象がないかと思いますが、全く味付けも調理もされていないオートミールは殆どの人にとっては美味しくないと感じるものであり、健康のために食べようと言う方が選ぶべきは出来ればこの美味しくないオートミールであることを忘れてはいけません。

その為健康のために食べようと言う方は「如何にオートミールを健康を損ねる成分の少ない状態で美味しく食べられるか?」がかなり大きな問題になります。

しかしそんな決して美味しいとは言えないオートミールですが、それを考慮してもプラスになると思えるほどの高い栄養を持っており、高い美容と健康に対する効果効能があるのです。

オートミールの持つ栄養と効果

オートミールには実際の所どんな栄養素が含まれているのかと言いますと以下の通り。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • ビオチン
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ビタミンB6
  • セレン
  • 亜鉛
  • リン
  • モリブデン

一番シンプルな加工がされたオートミールは、ただオーツ麦を食べられる状態にしただけのものなので、オーツ麦に含まれている栄養素が全て含まれています

そしてこの中でも食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB群に関しては含んでいる量もかなり多く

  • ダイエット効果
  • 生活習慣病の予防・改善
  • 腸内環境改善
  • 血液・血流の健康化
  • 美肌効果
  • 骨の健康を守る効果

と言った効果効能がオートミールを食べることで得られると言えます。

こうしたオートミールを食べることで得られる効果は、一般的に高齢の方や女性の方にほど喜ばしい効果が多いのですが、良質で大量の食物繊維が含まれているために血糖値を安定させる力が強く、激しい運動をする人、具体的にはウエイトトレーニングをしている人などにも良く進められています。

その他にも食物繊維が豊富であり腹持ちが良く、実はそこまでカロリーも糖質も低くはありませんので、食事があまり取れないような環境下で肉体労働をする人などにも好まれており、映画やドラマなどで苛酷な労働環境化で働かされている人や軍人の方が食べている姿が良く描写されていたりします。
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オートミールのカロリーや糖質

ダイエット効果があると言う食品は世の中にいくつもありますが、オートミールはその中でも特に高いダイエット効果があると言われており、そのカロリーや糖質量が気になる方も多いかと思いますのでこちらではそれらについてをご紹介します。

まず最初に言っておきますとオートミールは100gあたりで

カロリー:380kcal

糖質  :57g

と実はそこまでカロリーも糖質も低くはありません。

とは言え比較対象として白米や玄米をあげますと同じ100gで

白米 カロリー:356kcal 糖質:76.6g

玄米 カロリー:353kcal 糖質:70.8g

ですから、それに比べ糖質が低い分健康的とは言えるのですが、体重が減るようなものではありません。

では何故ダイエット効果が高いと言われるのかと言いますと、沢山は食べることが出来ないからです

例えば、フレーク状のものにしても、粥状のものにしても水分をたっぷりと含ませてふやかして食べるのが基本で、1度で50gも食べることが出来れば相当なものであり、30gもあればご飯を茶碗大盛り1杯食べるのよりもおなか一杯になるものです。

また粉状や粒状のものはそれ単体では基本的に使わず、何かに混ぜて使うため、白米や玄米を超えるカロリー・糖質を持つ小麦粉が相対的に減らせますから置き換えダイエット効果もあると言えます。

そして更に「GI値が低い」所にダイエット効果があります。

GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す数字で、この数字が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。そして血糖値の上昇が緩やかであると言う事は消化・分解に時間がかかるということであり、この数字が低ければ低いほど同じ糖質量でも太り難いと言うわけです。

オートミールのおすすめの食べ方

最後にこれまでご紹介してきたような美容と健康に良いオートミールは実際にどうやって食べたら良いのかをご紹介します。

オートミールの食べ方と言うと、まず日本で最もスタンダードと言えるフレーク状のものを牛乳につけてジャムや砂糖で味をつけ、フルーツやナッツなどをトッピングしてふやかして食べるスタイルを皆様思い浮かべるかと思います。

ですがこの方法、美容や健康への効果効能はともかくとして、はっきり言って不味いです

コーンフレークやグラノーラなどをイメージする人が多いのですが、それらと同じ感覚で食べられるものはかなり調整されたものであり、栄養素もカロリーや糖質もほぼ別物だと思ってください。

この食べ方ができるのは「インスタントオーツ」と言う種類で、加熱加工されており、そのまま食べられることから大体こうして食べるのですが、調理の手間無く食べられる分、美味しくするための工夫が出来ないので味が我慢できる人以外にはおすすめできません。

効果はともかくともかく食べて見たいという方には「オートミール・クッキー」や「オートミール・マフィン」と言うお菓子に使うものもおすすめですが、これは当然間食として食べるわけですからダイエット効果としては逆効果。

他のものに比べてマシと言う話も聞きますが、美味しくするのには砂糖やチョコレート、バターなどを大量に使うため他のお菓子とそんなに大差はありません。

その為本格的に美容や健康のために食べて行きたいと言う方は、「クイックオーツ」と言う種類の加熱調理することで食べられるようになる種類のものを選ぶことをおすすめします

このオートミールは熱を加えるとタピオカと米の中間のようなもちもちとした食感になるので、 鍋で煮て味付けすればお粥のように食べることが可能です。

食べ方としては海外では牛乳や豆乳で煮て食べるのが主流ですが、どうしても見た目からしてお粥をイメージするために日本人は口に合わないことが多く、ご飯の代わりとしてメインの食事にするのがまだおすすめ

具体的な調理例としては以下のようなものが挙げられます。

  1. オートミール10gに対して、水70ccを鍋に入れて軽くとろみが出るまで煮る
  2. 出汁の素や醤油で香りと味をつけ、塩コショウで味を調える
  3. 別に調理したお好みの具を加え、味を馴染ませる

これなら調理の仕方は簡単ですし、食べるのに苦労するレベルのものになることはそんなにありません。

入れる出汁や醤油の代わりにコンソメスープの素などを入れ、最後に刻んだベーコンとチーズを加えて馴染ませ洋風、オイスターソースや鶏がらスープなどを入れ、ごま油やパクチーを加え中華風などにも簡単に出来るので飽き対策にもなります。

決して美味しいものとは言えませんが、美容や健康への効果は確実に出ますので、是非皆様も一度ぐらいは挑戦してみて欲しいと思います。

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