蕎麦の実の栄養と効能!簡単な食べ方や保存方法もご紹介

蕎麦の実の食べ方や保存方法を知っていますか?

多くの人が食べ物のカロリーを気にするようになってから、お米や小麦に変わる主食に出来そうなものが色々と世間に出てきましたが、蕎麦の実もその1つ。

特に日本人にはかなり古くから蕎麦は非常に馴染みのある食べ物ですし、「蕎麦の実を食べる」と言うこと事態には違和感がある人はいないでしょう。

しかし蕎麦の実には栄養があり、美容と健康に良い効果効能を持っていると言う事が知られてはいるものの、まだまだそれぞれのご家庭で調理する食材としては一般的とは言えない代物。

その為具体的にそんな効果効能があり、どう体に良い物なのかや簡単な食べ方、正しい保存方法などはご存じない方が圧倒的に多いでしょう。

そこで今回はそんな蕎麦の実について少しでも多くの人に知ってもらおうと思い、どんな栄養があるものなのかやどんな食べ方をするものなのかまで色々とご紹介させていただく『蕎麦の実の栄養と効能!簡単な食べ方や保存方法もご紹介』と言う記事を書かせていただきました。

古くから日本にあるものの、まだまだご家庭ではその使い方が広く知られていると言いがたい蕎麦の実について興味はございませんか?

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蕎麦の実とはどんな食べ物なのか?

ここでは意外と知っているようで知られていない「蕎麦の実とはどんな食べ物なのか?」と言うことについてご紹介させていただきます。

まず皆様は「蕎麦」と聞いたら何を想像するでしょうか?

恐らく殆どの日本人は所謂「日本蕎麦」と言われる灰色や白の麺類を想像するかと思いますが、これは料理または状態の名前であり正式名称は「蕎麦切り(そばきり)」と言いまして、蕎麦の実の食べ方の1つと言えます。

もっとも日本では主に蕎麦の実の調理法と言えばこの食べ方がほとんどで、後は明確な料理としては「そばがき」があるぐらいで、それ以外ではお米のように炊いたり小麦のように粉にして使う代用品として扱うことが殆どですから「蕎麦=蕎麦切り」と言う風に考える人が多いのも当たり前です。

しかし日本人は知らない人も多いのですが世界的に見て見ますと蕎麦の実は麺にする以外にも色々な使われ方をしています。

有名な所ですとフランスのそば粉のクレープ「ガレット」、ロシアのおじやとピラフの中間のような炊き込み料理「カーシャ」などなら聞いたことがあるでしょうか?

その他にも蕎麦という植物が荒地で育ち、耕作期間が短いと言う特徴を持つため、寒い地方や乾燥した土地でも育つ「救荒食物(きゅうこうしょくもつ)」として扱われることも多く、所謂「一般的な農耕に適した土地が多くない地方」では色々な食べ方が存在しております。

蕎麦の実を使う料理の種類の多さでは日本よりもロシアや韓国の方が多いですし、相対的な平均消費量も多いです。と言うよりも「蕎麦の実」の状態で使う機会で言うならば日本はむしろ少ない国なのです。

そして救荒食物としての面も持つ蕎麦の実は特定の栄養価も高く、そんな蕎麦の実に含まれる栄養素が美容や健康に良い効果があるとして現代では健康食品としての面もあります。

具体的にどんな栄養素を含んでいて、どんな美容と健康への効果効能があるのかは次の章でご紹介させていただきます。

蕎麦の実の栄養と効果効能

蕎麦の実に含まれる栄養素として挙げられる主な物は以下の通り。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • ポリフェノール

御覧のような成分を蕎麦の実は含んでおりまして、代謝に関わる栄養素であるビタミンB群とミネラル類が多いことが目立ちます。

その為以下のような美容と健康への効果効能があると言えます。

  • ダイエット効果・生活習慣病予防
  • 腸内環境の正常化
  • 血流の正常化
  • ストレス緩和効果
  • 生活習慣病予防
  • アンチエイジング効果

何故こうした効果効能があるのかともう少し詳しく説明させていただくと以下の通り。

ダイエット効果

炭水化物は玄米と同じで白米より多く、カロリーも100gあたり364kcalと白米よりも高いのですが、白米の2.5倍もの豊富な食物繊維に加え、代謝に関連するビタミンB群が多く含まれているためエネルギーの消費効率では上を行きます。

また抗酸化作用の高い成分が多く含まれていることから燃えにくい脂肪が出来にくくする効果もありますし、肝機能を正常にするリジン、コリン、メチオニン、ナイアシンと言った栄養素も含まれておりますから脂肪の消化吸収を助ける力や体に有害な物質を分解する力も高めてくれます

そして何より「レジスタンスプロテイン」と言うタンパク質の1種が含まれており、この成分が脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあるため、ダイエット効果が蕎麦の実にはあると言えます。

蕎麦の実の皮に近い部分ほどこのレジスタントプロテインは多く含まれており、蕎麦粉にした場合ですとこの成分は殆ど残らないとのことです。

腸内環境の正常化

食物繊維が豊富であることに加え、後ほど詳しくご紹介しますが血流を正常にする効果もあるため、基礎体温の上昇や消化器官の蠕動運動をよくすることで腸内環境の正常化効果があると言えます。

血流の正常化

毛細血管壁を強くするポリフェノールのルチンや血中の塩分濃度の調整をするカリウムなどが含まれており、血管を強くしたり血液がどろどろになるのを防ぐことで血流の正常化効果があると言えます。

その為冷え性や肩こりなどから動脈硬化や高血圧などの改善効果もあるのです。

ストレス緩和効果

蕎麦の実に含まれている「トリプトファン」と言うアミノ酸には精神の安定化や睡眠の質をあげる効果があり、「リジン」には自律神経を整える効果が高いとされています。

そのため万病の素とも言われるストレスに対する体の抵抗力を上げストレスを緩和する効果が蕎麦の実にはあると言えます。

アンチエイジング効果

抗酸化作用が高い成分が多く、血流の正常化や肥満の予防効果に加えストレス緩和効果もあるため蕎麦の実にはアンチエイジング効果が高いと言えます。

以上のような効果効能が蕎麦の実からは得ることが出来、非常に美容と健康に良いとされているのです。

とは言えこうした効果効能を得るには「蕎麦の実」を食べることがとても大事なのですが、蕎麦の実の状態で食べることを日本人はあまりしませんので調理法が分からない方も多いかと思います。

そこで続いては簡単な蕎麦の実の食べ方、使い方をご紹介させていただきます。

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蕎麦の実の簡単な食べ方

こちらでは日本ではあまりしない蕎麦の実を粉にしたりせず、そのままの状態で食べる時の簡単な調理方法をご紹介します。

まず蕎麦の実を食べる時に知っておいて欲しいのですが、蕎麦の実は玄米や麦よりも尚固く、ただ炊いたり炒ったりした位ではとても食べられる物ではありません

その為まずは蕎麦の実を1時間から最大で2時間ほど水につけ水分を吸わせてから、じっくりと火を通す事が大事

基本的に購入するときは「抜き実」や「丸抜き」と言われる表面の黒い殻の部分が取り除かれている物を購入するかと思いますが、1番外側の黒い殻がついている物の場合また1手間かかりますのでその場合は購入した袋の注意書きをしっかりとお読みください。
ほとんどどんな調理の時でもこれだけは最低限食べる前に必要な下準備となるので覚えておいてください。

実際のところは1時間がベストだそうなのですが、もちろん物によって柔らかくなりにくいとか水分を吸いにくい物もあります。そんな時は「指で潰そうとすれば潰せる位の硬さ」を基準に水につける時間調整をしてください。
調理の具体的な方法として一番簡単でおすすめなのは以下のもの。

  • 蕎麦の実を水につけ、しっかりと水を吸わせる
  • 蕎麦の実100gあたり水300mlを用意して一緒に鍋に入れる
  • 沸騰するまで一気に強火、沸騰したら弱火にして大体15分間茹でる
  • 水分がほぼなくなったぐらいを見計らいざるにあけ、表面のぬめりを洗い落とす

後はこれをそのままサラダや和え物の具にしても良いですし、炊いたお米のように利用することも出来ます。

基本的に特徴的な香りはあっても味は特別主張しない食べ物ですから変わったところだとスイーツやスムージーに使うこともできます。

この他にも揚げる調理法や炒める調理法もあるのですがこの茹でた蕎麦の実が最も応用が利き、日本人には食べやすいかと思いますので是非お試しいただければと思います。

最後に蕎麦の実の保存方法について簡単にご紹介させていただきます。

蕎麦の実の保存方法

最後に蕎麦の実の保存について軽く触れさせていただきます。

まず調理前の蕎麦の実についてですが、穀物類の中でも栄養価が高く、香りが強い食べ物でして害虫の被害に合いやすいですし、暑さや湿気にも強くないので冷蔵庫でしっかりと密封できるタッパーや保存ケースの中で保存することをおすすめします。

穀物につく虫にとっては紙やポリ袋はもちろん、厚手のビニールであっても大した障害になりませんので買ってきた袋のままでは長く保存するのが危険です。

蕎麦の実は香りも美味しさの1つとして楽しむ物ですから賞味期限は「冷蔵庫で1ヶ月」と設定がされている商品が多いですが、できるだけ早めに食べることもまたおすすめします。

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