そら豆のカロリーや栄養と効果効能!皮も食べたほうがいいの?

初夏を代表する食べ物の1つそら豆は、実は代謝や体作りに関わるような栄養が豊富で美容と健康に良い効果効能を持つ食べ物。

しかしこのそら豆と言う野菜は鮮度を保つのが難しい長持ちしない野菜であり、食感や臭いにクセがあるため美味しく食べるための火の通し加減や通し方が意外と難しい食べ物でして、そこまで一般家庭で良く食べられる食べ物とも言えず、どんな栄養が含まれているかやどんな効果効能があるかを知っている人は多くないです。

ましてや一体どれほどのカロリーや糖質があるかや、どうやって食べた方が良いのか、皮ごと食べた方が良いものなのかなどと言う事になってくるとむしろ知らない人の方が多いことでしょう。

そこで今回はそんな以外と知られていないそら豆について実は美容と健康に良い食べ物であると言うことを知ってもらいたいと思い「どんな栄養があるのか?」、「どんな効果効能があるのか?」、「おすすめの食べ方はどんなものなのか?」などについてご紹介させていただく『そら豆のカロリーや栄養と効果効能!皮も食べたほうがいいの?』と言う記事を書かせていただきました。

あまり知られていないそら豆について興味があったりはしませんか?

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そら豆に含まれている栄養素

まずはそら豆に含まれる主な美容と健康のためになるような栄養素をご紹介させていただきます。

  • タンパク質
  • 鉄分
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • カリウム

何故これらの成分が美容と健康のためになるような栄養素かと言いますと以下の通り。

タンパク質

筋肉や内臓、皮膚などの人体の肉といえる部分を構成する基礎となる成分であり、豆類の殆どがそうであるようにそら豆も植物性タンパク質が非常に豊富。

その為そら豆は肉や魚などの動物性タンパク質に比べ脂質を一緒に摂取しないためヘルシーなタンパク質であるとされており、ダイエットをしている方であったり、肉や魚だけでなく、動物性のタンパク質の類を一切食べないようにしているベジタリアンの方のための貴重なタンパク源となりえます。

鉄分

ほとんどの方がご存知のように貧血やむくみと言った女性に特に多い血液の問題で起きるトラブル改善効果のある成分

そら豆には豆類の中でも比較的多くそんな鉄分が含まれており、鉄分の吸収を助けるビタミンCなどの他の鉄分と相性の良い栄養素も含んでいます。

ビタミンB1

代謝機能に関わるものが多いビタミンB群の中でも炭水化物、糖質を分解してエネルギーにするための栄養素として有名な成分。

それ以外にも疲労物質が体に溜まるのを防いだり、脳や神経へのエネルギー供給もするため、ダイエット補助効果や肉体的な疲労回復にはもちろんのこと、精神的な疲労回復などにも効果があります。

ビタミンB2

B1が糖分の代謝効果で有名なら、こちらは脂質の代謝促進効果で知られる栄養素

その他にも皮膚や粘膜の健康維持を補助する効果を持つ栄養素でもあり、健康な肌を維持することや口角炎、口内炎の予防・改善効果などがあります。

ビタミンC

体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作ることや免疫機能を高めること、それと抗酸化作用で有名な成分

それ以外にも肉体・精神両面におけるストレス緩和効果があることや、鉄分の吸収を良くしたり、力を失ったビタミンEを再び活性化させる効果なども持っており、理由は良く知らなくとも美容と健康に良い成分と言うことが非常に良く知られている栄養素です。

葉酸

ビタミンB群の中でもこちらは妊娠中の方や妊娠を望まれる女性には必要不可欠な栄養として有名な栄養素。

胎児の先天的な異常を予防する効能やビタミンB12と結合し血液中の赤血球を作る働きがあり、最近では循環器疾患や脳卒中などを予防する効果もあるという研究結果もあるそうです。

カリウム

血中の塩分濃度を調整することで有名な栄養素

毒素や老廃物を排出させるデトックス効果も高い成分でもあり、むくみや冷え性、肩こりを改善する効果があることも知られています。

これらの栄養素の他にもカルシウム、マグネシウム、セレンなどのミネラル類や、β-カロテンやビタミンB6などの他のビタミン類もそら豆には含まれており、特に女性に喜ばれるような効果効能があることが目立ち、それ以外にもそら豆のカロリーは100g(約20粒)あたり108kcalであり、糖質は16.9gですから豆類の中でもかなりの主要なエネルギー源となるものであり、イモ類と同じぐらいの主食と出来るぐらいの食べ物であると言うことができます。

つまりそら豆はダイエットなどで気にする人も多いカロリーも糖質のそこまで低いものでこそありませんが、脂質は含んでおらず高タンパクでミネラル類も補給できるため、総合的に健康な体作りの為に非常に向いている食べ物であると言えるのです。

では続いてはそうした栄養素を含んでいることから、より具体的にどんな効果効能があるかをご紹介させていただきます。

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そら豆が持つ効果効能

上記でご紹介したような栄養素がそら豆には含まれておりますので、主に以下のような効果効能があると言えます。

  • 血液・血流の正常化
  • 疲労回復・ダイエット補助効果
  • 健康な肌や粘膜を作る効果

何故こうした効果があると言えるのかを少し詳しく説明しますと以下の通り。

血液・血流の正常化

まずそら豆は血圧を調整する働きを持つマグネシウム、しなやかで強い血管を作るビタミンB2、コレステロールが血管壁に付着することを防ぎ、善玉コレステロールを増やすレシチンなどが含まれているため血流を正常にする効果があります。

その他にも健康な血液を作るのに必須と言える鉄分や葉酸、体内の塩分調整とデトックス効果で有名なカリウムなどが含まれていますので、流れる血液そのものを健康な物にする効果もあり、むくみや冷え性、肩こりから動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞といった命に関わるような病気になることを防ぐ力があると言えます。

疲労回復・ダイエット補助効果

代謝に関わるビタミンB群が多く含まれておりますし、ビタミンB1を筆頭に疲労物質が体に溜まるのを防ぐ栄養素や、人間が持つ肉体の回復能力を高める栄養素が多く含まれており、運動機能を高める成分を含んでいますから、1日のカロリー消費量が多いような方などに特におすすめ

またそこそこのカロリーと高めの糖質を誇る食べ物であるため、食べ過ぎればかえって太る原因となりかねませんが、脂質は低いですし代謝機能を上げる成分が多く含まれていることから、運動すること前提ではありますが、ダイエット補助効果もあります

健康な肌や粘膜を作る効果

不足するとニキビや湿疹ができやすくなる亜鉛や皮膚や粘膜の健康維持を補助する効果を持つビタミンB2、コラーゲンの精製で知られるビタミンCが含まれており、そら豆は健康な肌や粘膜を作る効果があると言えます。

この他にも食物繊維も摂取できるので便秘改善効果がありますし、肝臓の基礎代謝能力を上げたりコレステロールの分解、再合成によって脂肪肝を予防したりする効果があるレシチンが含まれているため肝機能向上などの効果があり、そら豆は非常に健康にも美容にも良いと言えるのです。

しかしそんなそら豆ですが、栄養を活かし美味しく食べるのには色々とポイントがあり、これを知っているといないのではかなり違いが出てきますので、続いてはそら豆の栄養を活かし美味しく食べるためのポイントをご紹介します。

そら豆を食べる時のポイント

そら豆は健康に良い食べ物であると言うことが、ここまでの記事を読んでくれた方ならば既に理解していただけたかと思いますが、そら豆には健康に良く、尚且つ美味しく食べるためのポイントというものがいくつかあります。

その中でも特に気にして欲しいことは以下の通り。

  • 手に入ったら早く食べる
  • 調理の時に栄養が出て行かないようにする
  • 出来れば皮ごと食べる

まずそら豆は非常に足の早い食べ物であり、味はもちろんのこと栄養も劣化しやすいものですから手に入ってから出来れば2・3日の間には食べることをおすすめします

もしそれ以内に食べられないと思った場合は冷凍保存することがおすすめ。詳しいことは別記事の『そら豆の保存方法は冷凍がベスト!最高の茹で方とゆで時間とは?』を参考にしていただければと思います。

続いて調理する時の注意としてそら豆に含まれている成分には水溶性のものが多いため素早く茹でたり、さやごと調理することが挙げられます。

もちろん冷凍保存してしまったり、熟しきってしまったものを調理する時は、よりそら豆の栄養素が調理で失われやすくなってしまうため、なおさら短時間の加熱で食べられるような調理方法の工夫をすることをおすすめします。

最後のポイントである出来れば皮ごと食べるというのは食物繊維を少しでも多く取り込むためのポイントです。

そら豆は「食物繊維も豊富でダイエットや便秘にも効く」と言うような紹介がされることも多いですが、実際そら豆の食物繊維の殆どはさやと皮の部分に含まれていますから、皮を向いて食べる場合はそうした効果がほとんど期待できなくなります

その為さやはともかくとしても、せめて皮については出来るだけ食べる方が美容と健康のためには良いです。

新鮮なうちに食べた方が良い理由はここにもあり、新鮮な物であればあるほど皮もやわらかく口に残ることが少ないですし、クセも強くありませんので覚えておいて欲しいと思います。

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