ひよこ豆の栄養と効果!糖質量はどれくらい?

ひよこ豆と言う豆をご存知ですか?

エスニックブームあたりから日本でも水煮の缶詰やレトルトパック、乾燥させた物などが売られるようになったため、名前ぐらいは聞いたことがある方と言う方もいるかもしれませんが、まだまだ日本では馴染みが薄いのがひよこ豆と言う豆。

しかしこのひよこ豆は栄養価が高く、特に女性に嬉しい効果がある豆でして日本でも少し話題に上り始めました。

とは言えこのひよこ豆について「体に良いらしい」ということは知っている人も徐々に増えてきたものの、どんな料理に使うと良いのかだとか、ヘルシーだとされている割には実は糖質量が多く糖質制限中はNGであるとか、食べ過ぎるとどうなるのかまでをご存知の方はまだまだ少数派。

そこで今回は「ひよこ豆の栄養」や「どんな効果があるのか」などについてはもちろんのこと、「ひよこ豆ってどんな豆なのか?」から、糖質量や食べ過ぎた場合などのひよこ豆のデメリット、そしてそのオススメの調理方法などをまとめた『ひよこ豆の栄養と効果!糖質量はどれくらい?』と言う記事を書かせていただきました。

日本ではまだまだ知名度が低いひよこ豆について興味はございませんか?

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ひよこ豆とはそもそもどういう豆なのか?

まずは「そもそもひよこ豆って実際どんな豆なの?」という方も多いと思いますので、ひよこ豆とはそもそもどういう豆なのかを最初にご紹介させていただきます。

ひよこ豆という豆は日本ではひよこ豆という名称以外にスペイン語の「ガルバンソ(またはガルバンゾ)」あるいはインド語である「チャナ豆(あるいはチャナ)」と呼ばれることもある豆であり、これらの豆はどれも同じ物であることをお伝えしておきます。

食べたことはもちろんのこと、見たこともないと言う方のために簡単に見た目と味について説明しますと、「色も大きさも大豆と同じくらいの豆」であり「大豆よりも臭いがなく、やや柔らかめの食感」なのがひよこ豆の特徴です

「ひよこ豆」と言う名称的には日本にも古くからありそうな名前なのですが、基本的に日本の気候には合わない植物でして今でもそのほとんどが輸入品なので日本では知名度が低いですが、海外では意外と広く使われている食材です。

特にインド料理で使われることが1番有名ですが、それ以外にもトルコを初めとする中東、地中海周辺を中心としたヨーロッパなどで使われることが多く、意外と食べ方も色々。

インドや中東式の料理法として知られるカレーやスープの具、ヨーロッパ式の調理法として知られるサラダの具他にもただ炒っただけの物を食べたり、粉にして麺やパンを作ったり揚げ物の衣などとしても使われています。

またこれだけ色々な調理方法があることから気がつく人もいるかと思いますが、この豆が食用とされてきた歴史は長く、紀元前5000~4000年前から食べられていたとされており、その高い栄養価と半乾燥地域でも育つことからで多くの人の命をつないできた食べ物です。

ではそんなひよこ豆はどんな栄養を持っているのかを続いてはご紹介させていただきます。

ひよこ豆の栄養

栄養がたっぷり、健康にとても良いなどとよく言われるひよこ豆ですが、実際の所具体的にはどんな栄養が多いのかと良いますと大体次の栄養素が注目されています。

  • タンパク質
  • ビタミンB
  • イソフラボン
  • ビタミンE
  • ミネラル(カルシウム・マグネシウム・カリウムなど)

以上のような栄養がひよこ豆には豊富でして、健康について興味関心が高い方ならすぐ分かると思うのですが、見た目だけでなくひよこ豆が体に良いとされる理由の栄養成分も殆ど大豆と同じです。

そしてそれはつまりひよこ豆が持つ栄養成分は「肉類と似たような栄養が摂取できる」と言うことであり、ベジタリアンの方や肉を控え少しでもヘルシーな食事をしたい方にとってのありがたいタンパク源であるとも言え、そうした方たちに良くオススメされています。

そして肉類との最大の違いとして大豆に含まれていることで有名な、女性ホルモン「エストロゲン」の補助または代役としての働きを持つ「イソフラボン」を含んでいるのもひよこ豆の体に良いとされるポイント。

大豆と比べてもカロリーは更に低く、ひよこ豆に含まれる数少ない脂質も「多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)」であり、食物繊維も多目であるため「大豆よりもヘルシー」であると言われていたりもします。

ではそんな栄養素を含むひよこ豆はどんな健康に良い効果があるのかを続いてはご紹介させていただきます。

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ひよこ豆の効果

上記の『ひよこ豆の栄養』でご紹介したような栄養素を含んでいることから以下の健康に良い効果がひよこ豆にはあると言えます。

  • ダイエット効果
  • むくみや冷え性などの改善
  • 女性特有の諸問題の軽減

どうしてそうしたことが言えるのかを簡単に説明しますと以下の通り。

ダイエット効果

高たんぱく低脂肪であるだけでなく、糖質や脂質を分解してくれる力を持ちダイエットに効果が高いことで知られるビタミンB群とビタミンE、消化器官の不調やエネルギー代謝に関係する豊富なミネラルに食物繊維とかなりダイエットに役立つ栄養がひよこ豆には豊富です。

またこうした成分により、疲労回復や生活習慣病予防の効果もあると言えます。

むくみや冷え性などの改善

むくみや冷え性、その他にも肩こりなどの大きな要因は血流の悪さであり、ひよこ豆に含まれるビタミンB群、ビタミンE、そしてミネラルが血流を良くする力を持っているためこれらを改善する効果があると言えます。

また血流の流れを悪くしやすいアルコールや塩分の過剰摂取についても、ひよこ豆に含まれる解毒作用の強いビタミンB1や体内の塩分調整をしてくれるカリウムが力を発揮し、血流の流れを正常に近くしてくれるのもひよこ豆がむくみや冷え性などの改善効果を発揮する理由です。

女性特有の諸問題の軽減

まずひよこ豆に含まれるミネラルの中でも特に亜鉛、鉄分の吸収を助ける働きをする銅、そして女性ホルモンに非常に近い性質を持つイソフラボンが含まれていることから月経に関するトラブルの改善・軽減に効果を発揮します。

それ以外にも妊娠中に積極的にとるように進められる葉酸やカルシウムなども含まれているのもひよこ豆が女性特有の諸問題の軽減に効果を発揮する理由です。

ちなみにこれらの女性特有の諸問題の改善・軽減に効果を発揮する成分は、実は髪の毛に良い成分であるとしても良く紹介されています。

以上のような効果がひよこ豆にはあると言えます。

しかし当然のことながら栄養豊富な食べ物と言うのは食べ過ぎたりすることでデメリットを起こすこともありますので、続いてはそうしたデメリットについてもご紹介させていただきたいと思います。

ひよこ豆のデメリットについて

健康に良いとされるひよこ豆にも当然食べ過ぎたりすればデメリットはあります。

まずデメリットとして挙げられるのは栄養価が高すぎるが故に栄養過多に食べ過ぎればなると言うこと。

ヘルシーであると良く言われるひよこ豆ですが、実は糖質量がかなり多く、100gあたりで15gほどと小豆よりも高く、大豆の少なくとも約5倍はあります

その為糖質制限をしている方にとってはもちろん控えた方が良い食べ物ですし、そうでない方でも食べ過ぎればかえって栄養過多で健康を害する可能性も出てきます。

体作りの素となるための主食としてや肉や魚などの代わりのタンパク源として食べてこそヘルシーな食べ物であると言うだけであり、ひよこ豆は「食べれば食べるだけ痩せる」とか「できるだけたくさん食べたほうが健康に良い」と言うような物ではないと言うことはしっかりと覚えておいて欲しいと思います。

オススメのひよこ豆の料理ヘの使い方

最後にひよこ豆のオススメの料理への使い方をご紹介させていただきます。

まず食べたことが1度もないと言う方には単純に茹でたものをサラダにするのがオススメです。

殆どクセがないので特にどんな味付けにしても食べられますし、この食べ方が1番ひよこ豆とはどんな味や食感などがするものなのかが分かるので、まずはこれでどんな食べ物なのかを知り、自分の舌に合いそうなレシピを探してみるのがオススメです。

それ以外ですとひよこ豆を使う料理で有名で万人受けしやすいのが中東地方の伝統食「フムス」もオススメです。

これはどんな料理なのかと言いますと簡単に言えばひよこ豆ペーストでして、パンに塗ったりやや緩めに作りマヨネーズの代わりに生野菜にかけてして使うディップソースです。

好きな人はやや固めに作り他の具と和えてポテトサラダのように食べる人もいますし、これを牛乳などで伸ばしてスープにして食べると言う方法にも使えますので、多めに作っても何かしらに使えると言う便利な物です。

他にもオススメの料理としてはインドの「ダール・カレー」と言う小麦粉やカレールーの変わりにひよこ豆のマッシュした物でとろみをつけた感じのカレーなどもあるのですが、これはルーを使わず味の決め手となるスパイスと出汁を自分で作ってこその料理なので、料理が好きでないとちょっと難易度が高いです

これらオススメの料理以外にも大豆のように煮豆にも出来ますし、茹でて潰せばジャガイモのように使うことも出来るので「ファラフェル」と言うコロッケのような揚げ物もあり、意外と色々な料理に使えるので、気に入った方は是非とも色々な食べ方に挑戦してみて欲しいと思います。

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