納豆は日本人なら子供の頃から、栄養が豊富で健康に良いものとして食べるべきだと聞いた事が１度ぐらいはある食品。
実際に発酵食品の健康効果や大豆製品の美容効果があるということは科学的にも証明されていることであり、納豆は確かに美容や健康に対しての効果効能がある食品であると言えます。
しかしその半面で実際の所どんな栄養があって、どんな効果効能があるのかを知らない人も結構いらっしゃるかと思います。
そして実際にどんな栄養・効果効能があるかを知らないと言うことは、食べ過ぎるとどうなるのかも知らず、食べ過ぎると太るのか？下痢になったり痛風になったりと言った病気になるのか？などの害になるような副作用があるかどうかを知らないことも多いです。
そこで今回は美容と健康に良いという事がよく言われる納豆についてもう少し踏み込んだ「どんな栄養があるのか？」、「どんな効果効能があるのか？」そして「食べ過ぎると害があるような物なのか？」などについてを多くの方に知ってもらうおうと思い『納豆の栄養と効果効能！食べ過ぎると害や副作用はあるの？』と言う記事を書かせていただきました。
日本人にとっては古くからとても身近でしかも美容と健康に非常に良いとされている納豆について興味があったりはしませんか？
納豆に含まれている栄養素
まずは納豆にはどんな栄養が含まれているのかをざっとご紹介させていただきます。
- タンパク質
- 食物繊維
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄分
- 銅
- 亜鉛
- ビタミンＫ
- ビタミンＥ
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- ビタミンＢ６
- ナイアシン
- 葉酸
以上が主な納豆に含まれている栄養素であり、これ以外にもまだ数種類のビタミン、ミネラルを納豆は含んでいて、ぱっと見で誰にでも分かるように非常に栄養が豊富であることが分かってもらえるかと思います。
そして成分的な特徴としては大豆製品であるためタンパク質が豊富でビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれていることはもちろんのこと、大豆製品共通の健康成分「イソフラボン」や「大豆オリゴ糖」、「大豆サポニン」などが含まれていて、納豆特有の成分「ナットウキナーゼ」などが含まれていることが挙げられ、「人間の体の劣化を緩やかにする力」が納豆にはあると言えるのです。
そのため以下のような効果効能が納豆にはあると言えます。
納豆が持つ効果・効能
上記でご紹介したような栄養素が納豆には含まれておりますので、主に以下のような効果・効能があると言えます。
- 生活習慣病の予防・改善効果
- 美肌・美髪効果
- 胃・腸内環境の正常化
- 血液・血流の正常化
- アンチエイジング
御覧のように非常に多くの美容と健康への効果・効能が納豆にはあります。
どうしてそんな効果があるのかをより詳しくご紹介させていただくと以下の通り。
生活習慣病の予防・改善効果
まず納豆独自の成分である「ナットウキナーゼ」と言う成分が含まれているため、加齢とともに減少してしまうタンパク質分解酵素を補い、血管の中に血栓が出来ることを防ぎ、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を未然に防ぐ力があり、「セレン」と言う抗がん作用が期待されている成分も含まれています。
それだけでなく、生活習慣病を引き起こす肥満の解消のために役立つ代謝に関わる「ビタミンＢ群」などが含まれており、抗酸化作用が高い「ビタミンＥ」、「大豆サポニン」、「イソフラボン」なども含まれているため生活習慣病にかかりにくい体作りに役に立ちます。
その他にも後ほどご紹介します血流の正常化を促す成分や、腸内環境を整える力が納豆には含まれており、生活習慣病の予防・改善効果が総合的に高いと言えます。
美肌・美髪効果
タンパク質が豊富であり、代謝に関わる栄養素も含んでいますので肌や髪、爪などの細胞が新しい細胞に変わるサイクルを早めてくれますし、イソフラボンにはコラーゲンの生成を活発にする働きと高い抗酸化作用があり、肌のシワやたるみ、シミなどを防ぐ効果がありますし、女性ホルモンと似た働きをする成分でもあることから、男性ホルモンの分泌を押さえ薄毛や抜け毛を予防してくれます。
その他にも「ポリグルタミン酸」と言う保湿効果が高く、水分を肌に留めておくことで肌の機能を正常化させてくれる成分や、皮脂の分泌を抑えてくれるビタミンＢ２なども多く含まれており、美しい肌や髪を作る効果もあります。
また肌荒れなどの原因となりやすい血流の悪さや便秘の解消効果もありますので、総合的に肌や髪、爪などの外見の美しさを守る効果を持っていると言えるのです。
胃・腸内環境の正常化
納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれますが、特に不溶性食物繊維が豊富で腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便秘の解消効果がありますし、腸の中で老廃物や毒素の排出を促してくれる「ポリグルタミン酸」が含まれているため高いデトックス効果を持ちます。
また胃粘膜を保護し胃炎や胃潰瘍を防ぐことの出来る「ムチン」、腸内の善玉菌を増やす効果がある「大豆オリゴ糖」、「納豆菌」などが納豆には含まれており、胃や腸の正常な環境を維持・向上させる効果があると言えます。
血液・血流の正常化
あまりイメージがないかもしれませんが納豆には鉄分も比較的多く含まれていますし、鉄分の吸収を良くするような銅、亜鉛、葉酸、モリブデンといった栄養も含まれているため、健康な血液を作る効果があります。
またそれだけでなくデトックス効果の高い成分や抗酸化作用の高い成分、脂肪の代謝に関わる成分も多く含まれているため、血流の正常化を促し血管を健康な状態に保つ効果もあるため血液・血流の正常化の力があると言えます。
アンチエイジング
抗酸化作用が高いことから肉体年齢を若く保つ力があるだけでなく、人の見た目に大きく影響する肌や髪、爪などを美しく保つための効果効能が納豆にはありますし、内臓や骨、筋肉などを作る成分やダイエットへの補助効果を持つ成分も豊富。
ただ納豆を食べ続けるだけでもアンチエイジングの効果効能はあると言えますが、それ以上に納豆を食べることは若くいようとする努力の成果を挙げやすくなることにつながると言えます。
以上のような効果効能が納豆に含まれる成分からは得ることが出来ると言えます。
しかしそんな納豆ですが、流石に食べたら食べただけ良いと言うことはなく、食べ過ぎによる副作用のような害がないこともないのです。
そこで最後におすすめの摂取量や食べ過ぎたらどうなるのかについてのお話をさせていただきます。
納豆を食べ過ぎると害や副作用はあるのか？
最後に納豆を食べ過ぎると害や副作用はあるのか？ということをご紹介させていただきます。
まず納豆に含まれているどんな成分に過剰摂取の心配があるのかを挙げますと以下の通り。
- セレン
- プリン体
- 食物繊維
- ビタミンＫ
これらがどうして過剰摂取の心配があるかと言いますと以下の通り
セレン
セレンとは抗がん作用があるだけでなく、強い抗酸化作用によって細胞の老化を防いでくれる成分でもあるのですが、過剰に摂取すると嘔気や嘔吐、肝機能不全などの中毒症状が起こる危険性があるそうです。
中毒症状が発生するのは、１日当たりの摂取量が約７３０マイクログラムほどとされており、納豆の場合１パックで１２５マイクログラム含んでいるので納豆だけなら１日５パック分とまず心配ない量なのですが、ナッツや卵などには比較的多くセレンが含まれているため食生活次第では注意が必要です。
プリン体
大量摂取で痛風を引き起こすことで有名な成分で意外と納豆に含まれていることが知られていない成分。
プリン体は大体１日４００ミリグラムまでが安全圏とされていて、納豆には１パックあたり６０ミリグラムのプリン体が含まれているので、納豆だけなら１日６パック分とまず心配ない量なのですが、ビールや魚卵にはプリン体が多く含まれているので普段の食生活次第では注意が必要です。
食物繊維
食物繊維は適量ならば腸内環境をよくするものですが、腸に刺激を与えることで便秘の解消などの効果をもたらす物であり、摂取量が多すぎると下痢を起こしたりするので逆効果です。
摂取量の上限については個人差や消化器官の疲労具合などでかなり左右されるため一概には言えませんが、納豆には過剰摂取でお腹を壊す原因となりやすい「大豆オリゴ糖」、「納豆菌」も含まれているため、他の食物繊維が豊富な食べ物よりもやや過剰摂取でお腹を壊しやすいところはあります。
ビタミンＫ
ビタミンＫは健康な方でしたら多少の過剰摂取があっても特に身体に害はないのですが、血液の抗凝固剤である「ワーファリン」を服用している方や血栓症の方は、血液の凝固に関係のある成分であるため摂取量に注意が必要です。
これら以外にも納豆は意外とカロリーがあり、ご飯を沢山食べてしまいがちになることから子供ならともかく大人になってからですと食べ過ぎによりかえって太ると言われていたり、イソフラボンの過剰摂取でホルモンバランスが壊れたりするなど過剰摂取で体を壊すことがないとは言えません。
そのためおすすめの１日の摂取量として１日２パックが推奨されています。
たまに１パック多く食べたぐらいで体を壊すことは余りありませんが、毎日食べて健康になろうという方は１日２パックを意識して食べてみて欲しいと思います。
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