そば粉の栄養効果や糖質量！糖質制限をしている時に食べていいの？

そば粉は昔から栄養価が高く、健康に良い色々な効果があるとして知られていましたが、最近は糖質制限ダイエットにも効果があるとダイエット目的の方にもおすすめされるようになりました。

しかし実際のそば粉の糖質量って一体どんなもので、糖質制限に効果がどれほどあるものなのかご存知でしょうか？

こう聞くと実は意外と知らない人が多いのですが、実際の所ダイエットに良いと世の中で言われるものの中には結構「ガセ」であるものも多く、「どうしてダイエット効果があるのか？」や「ダイエットになる理由は理に適っているのか？」あるいは「どれほどの効果があるのか？」までしっかりと把握しておかなければ当然効果は得られません。

そこで今回は、そば粉の持つ栄養や体に与える効果、そしてそば粉の実際の糖質量などのダイエットに関連するような特徴をご紹介した『そば粉の栄養効果や糖質量！糖質制限をしている時に食べていいの？』と言う記事を書かせていただきました。

そば粉の栄養や体への効果、糖質量などに興味はございませんか？

そば粉の糖質量は低いのか？

ここでは食品がダイエットに最も直接的な影響を与える要因である糖質量がそば粉にどれだけ含まれているかをご紹介します。

糖質量について話す前にまず知っておいて欲しいのですが、そば粉は大きく分けて次のような種類があり、実はそれぞれで糖質量も以下のように異なります。

一番粉（内層粉・更科そば粉）

そばの実を挽き最初に粉になる中心部分が主成分でデンプン質が多く、色が白いのが特徴。

１００ｇあたりの糖質が７５．８ｇ

二番粉（中層粉）

そばの実を更に挽き続けると粉になる胚乳部や胚芽部が主成分で、白っぽい灰色なのが特徴。

１００ｇあたりの糖質が６７．５ｇ

三番粉（表層粉・藪粉）

最後の方で粉になる外殻に近い部分が主成分で繊維質とタンパク質が多く、色が一番黒っぽい。

１００ｇあたりの糖質が５７．８ｇ

全層粉（挽きぐるみ）

蕎麦の実を全部を挽いて混ざった状態のもの。栄養成分、食感、味、香り、色など全てがそれぞれの中間的状態。

１００ｇあたりの糖質が６５．５ｇ

御覧のように一番高いもので７６．２ｇ、低いもので５７．８ｇの糖質量を誇ります。

ちなみに一般家庭で主に使うとするなら大体は挽きぐるみだと思いますので、そば粉の糖質量は１００ｇあたり６５．５ｇと思っておくと良いです。

この数字は実は決して低くはない数字でして、そば粉は意外と高い糖質量なので病気の治療などの糖質制限では避けるべきものだと言えます。

ですが他の料理を作る時に良くメインとなるような粉類の１００ｇあたりの糖質量を見て見ますと以下の通り

• 上新粉　　　　　７７．９ｇ
• コーンスターチ　７４．４ｇ
• 小麦粉（薄力粉）７３．４ｇ
• 小麦粉（強力粉)）６８．９ｇ

その為食べ物全般としてみればそば粉の糖質量は高いのですが、主食を作る材料の粉としてみればむしろ低いぐらいだと言え、そば粉は糖質制限ダイエットをする時におすすめされると言うわけです。

とは言えそんな糖質量の低さだけがそば粉が糖質制限ダイエットにオススメされる理由では実はありませんでして、そば粉に含まれている栄養素とそれらが与える効果もまたオススメされる理由の一つ。

そば粉の持つ主な栄養素

そば粉は意外と糖質が高いと言うことや、蕎麦が主食にされることから主な栄養の成分がデンプン質であることはすぐ分かるかと思うのですが、そば粉はその他にも以下のような栄養素を持っていることが目立ちます。

• ビタミンＢ群（ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６）
• ミネラル（カルシウム、マグネシウム）
• ポリフェノール（ルチン）
• 食物繊維

どうしてこれらの栄養素が目立つのかと言いますと、どれも主食として食べる小麦やお米、あるいはとうもろこしやイモ類には殆ど含まれていない成分であるからです。

そしてこれらの成分はどれも以下のような美容や健康に良い効果をもたらしてくれるのもダイエットにそば粉が良いと言われる理由です。

ビタミンＢ群

ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変える働きを持ち、ビタミンＢ２は皮膚や粘膜を健康に保つことや脂肪をエネルギーに変える働きを持ち、ビタミンＢ６は体を構成するタンパク質を合成する働きを持ちます。

そのためビタミンＢ１は体の回復力の向上やスタミナに影響も与え、ビタミンＢ２は口内炎や皮膚炎になるのを予防したり、過酸化脂質を分解するアンチエイジング効果を持ち、ビタミンＢ６は健康的な体を保ったり、新陳代謝を良くする効果を持っていると言えます。

ミネラル

特に目立つのはカルシウムとマグネシウムです。

これらは主に筋肉の働きと密接な関係にあり、筋肉がスムーズな動きをするために必要とされ運動能力を上げたり、筋肉の疲労解消による疲労回復速度の上昇効果を持っています。

またカルシウムはそれだけでなく脂肪燃焼を促進する効果や脂肪の吸収を抑制する効果があるとされていたり、糖質制限ダイエットをする時につきものな精神的ストレスから来るイライラの抑制効果を持っていて、ダイエットに非常に効果的な栄養と言えます。

ポリフェノール

そば粉にはルチンと言うポリフェノールが含まれており、この成分は主に毛細血管の働きを良くし高血圧の予防と改善にも役立つとして有名です。

しかしこの栄養素はそれだけでなく血流全般に大きく影響を与えますので、血管を丈夫にしたり、血流の改善による体温を上昇させることでの基礎代謝を上げる働きや、高い抗酸化作用によるアンチエイジング効果もあり、ダイエットするのを助けてくれる栄養素でもあるのです。

食物繊維

そば粉は水溶性食物繊維が特に豊富であり、消化器官の余計な脂肪分や糖分を吸収して体外へ排出したり、糖の吸収を緩やかにして血糖値が上がりにくくしたりする効果があります。

その他にも食物繊維が多い食べ物は消化するのに時間がかかり、食べた量の割には腹持ちが良かったり、腸の働きを活発にすることで基礎代謝を上げてくれたりもしますので、ダイエットで効果を出したい方にはとても直接的に効果を実感できる栄養素です。

以上のようなことからそば粉は糖質制限ダイエットする方におすすめされているのです。

そば粉の具体的な利用法

ここまで読んでいただけた方には、そば粉が糖質制限ダイエットをするのであれば効果的とご理解していただけたかと思いますが、実際そば粉なんてどう使ったら良いのかわからないと言う方も多いでしょう。

もちろん１番分かりやすいそば粉の利用法はスタンダードに「蕎麦」としてシンプルに麺にすることなのですが、一般家庭でそば粉から敢えてそばを打つことはまずしないでしょう。

そこで汎用性が最も高くかつ、美味しく使える方法としておすすめなのが薄力粉の代わりに使うこと。

そば粉には小麦粉のようなグルテンが含まれていませんから粘り気を出すことは難しいのですが、だからこそ粘り気がない方が良い様なものを作る時に使うわけです。

良く使われているのはクレープやガレットですが、クッキーなどにも小麦粉を混ぜて使ったりすれば使えますし、お好み焼きや揚げ物の衣なんかでも使えますので興味がある方は是非試してみて欲しいと思います。

そば粉を使う時の注意

ここまで読んでくださった方の中には「蕎麦でダイエット」「糖質制限するなら主食は蕎麦」なイメージが出来ているかと思いますが、最後に注意点を一応ご紹介させていただきます。

まず１つ目は最初の方にもご紹介しましたように、そば粉は消して低糖質ではありませんでして、むしろ糖質量は多いほうであること。

なのでもちろん沢山食べてしまえば当然逆効果ですので食事量も当然ある程度は抑えるような意識が必要です。

２つ目はそば粉ではなく、どちらかと言うと蕎麦を食べる時の注意でして、てんかすや天ぷらを一緒に食べれば当然ダイエットには逆効果です。

油が大量に含まれているので脂質を大量摂取するのはもちろんのこと、小麦粉に片栗粉を混ぜたりして衣は作るのでかなり高い糖質を誇り、蕎麦を主食にしてもそれ以上の糖質や脂質を摂取してしまいます。

３つ目にそば粉の中には小麦粉などが既に混ざっていたり、同じ生産ラインで小麦粉を使っている商品と一緒に作られているものがあり、アレルギーをお持ちの方は見落とすと大変なことになること。

こればかりは製品選びを慎重にするしか避けようがないので、アレルギーをお持ちの方は十分注意してください。