調味料の糖質一覧!糖質制限ダイエットに必須の糖質オフの調味料とは?

糖質制限ダイエット中の方、あるいは糖質制限ダイエットをしようと言う方、調味料の糖質の量は気にしていますか?

「糖質オフ」あるいは「糖質制限」は今ではダイエットの基本ともされており、食品の脂質と共に糖質に拘る人も増えてきています。

しかし料理に使う食材だけでなく、調味料にも糖質は当然含まれており、大さじ一杯の糖質量がバカにできないものだって調味料に中には存在しています。

そこで今回は大体のご家庭で使われる調味料の糖質一覧をまとめ、糖質制限ダイエットに役立つようにと『調味料の糖質一覧!糖質制限ダイエットに必須の糖質オフの調味料とは?』と言う記事を書かせていただきました。

糖質制限ダイエットをより確実にするための参考になる、調味料の糖質について興味はありませんか?

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代表的な調味料の糖質

まずは主にご家庭で使うような調味料の100gあたりの糖質の一覧を御覧いただこうと思います。

主な調味料の糖質一覧

  • 白砂糖   99.2g
  • 黒砂糖   89.7g
  • 白胡椒   70.1g
  • 黒胡椒   66.6g
  • みりん   54.9g
  • ソース   29.9 g
  • ケチャップ 25.6 g
  • 味噌    17 g
  • 濃口醤油  10.1 g
  • 薄口醤油  7.8 g
  • マヨネーズ 4.5 g
  • 酢     2.4 g
  • マーガリン 1.2 g
  • バター   0.2 g
  • 油     0g
  • 塩     0g

ご紹介したように糖質の塊である砂糖が当然最上位に来ており、ちょっと意外かもしれませんが次に胡椒が来ます。

胡椒に限らず他の香辛料やスパイス、薬味類にも結構糖質は含まれていまして、バジルやタイムなどの乾燥・粉末香辛料類で50gほど、わさびやからしと言った練り香辛料類で40gほど、マスタードやゆず胡椒などの合成香辛料類で10gほどはあります。もちろんこうしたものは100gなんて一回で使わないので、実際にこれらを使っても糖質量の変化は微々たる物です

この中で意外性のある糖質が高い調味料の糖質が多い理由は、糖質の基になる炭水化物が多いからです。

なので調味料とは言わないでしょうが、甘くなくとも小麦粉で75gぐらい、かたくり粉ならば82gぐらいあります。

他にここでご紹介した以外で良く使いそうなものですと、物によって大きくばらつくドレッシング類がフレンチドレッシングのような酸味が強い傾向にあるものが5gほど、口当たりがマイルドな和風ノンオイル系が軒並み高く20gほど。

めんつゆの3倍濃厚のもので平均が25gほど、ストレートタイプで平均が8gほどでやや高め。

中華料理系に使うものですとオイスターソースが18gほど、中華系の出汁の素が30gほど、豆板醤などの「ジャン」と呼ばれるものは低めの豆板醤で9gほど、高めの甜麺醤(テンメンジャン)が30gほど、韓国の代表的なコチュジャンで50gほどです。

油類も口にしたとき甘いと感じることもあると思いますが、ラードや牛脂であろうともごま油やオリーブオイルであろうとも「糖質は」0です。

糖質制限する上で注意したい調味料の特徴

ざっと良く使いそうな調味料の糖質一覧を見ていただいたところで続いては、糖質制限する上でどういった調味料ほど気をつけなくてはならないかをご紹介します。

ポイントは以下の3つ

  • 糖質が高い調味料かどうか?
  • 大量に使う調味料かどうか?
  • かけて使う調味料かどうか?

糖質制限するのですから1番上の糖質が高いかどうかはおそらく誰でも気にすることだと思いますが、調味料に限って言えば本当に気にすべきはそれ以外の2つです。

まず1度で使う量についてもう少し詳しく考えみましょう。

例えば料理に使う時の平均的な基準量で言えば醤油は大さじ一杯ぐらい普通に使いますが、胡椒は料理を作る時に大さじ一杯もの量はまず使いません。

その為胡椒の方が醤油よりも糖質は多く含んでいますが、比率的に胡椒1つまみと大さじ1杯で比べるので醤油の方が糖質を多くとる要因になると考えることができます。

かけて使う場合も考えてみましょう。

100gで比べるとみりんが約55gでソースが約30g、ケチャップ約25gと倍ぐらい違います。

しかしみりんを料理を食べる時にかけることはまずないでしょうから1月トータルで糖質を多く摂取する要因となりうるのはソースやケチャップだと考えることができます。

こうしたことから調味料そのものが持つ糖質の量だけ見るのではなく、糖質制限ダイエットをする上で気をつけるべき調味料は、料理に使う量と頻度が多い調味料だと言えます。

そしてそれらを考慮した上で糖質制限する時の要注意対象となるのが砂糖そのものとかけても使う合成調味料であり、糖質制限するならばこれらを使う機会を如何にして減らすか?あるいはこれらの調味料を糖質オフのものに変えていくか、が重要です。

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糖質制限ダイエットに必須の糖質オフの調味料

上記の【糖質制限する上で注意したい調味料の特徴】で注意すべき調味料の理由をご紹介したので、ここではより具体的な糖質制限ダイエットに必須の糖質オフの調味料をいくつかご紹介したいと思います。

人工甘味料

糖質制限するために抑えておきたい調味料の筆頭はやはり砂糖。

しかし全くとらないようにするのも難しいので、本気で糖質制限ダイエットをする方にはその代わりとなるものとして人工甘味料をオススメします。

人工甘味料と一口に言ってもアスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどその種類は多岐に渡っておりまして、その特徴もそれぞれあり、具体的な商品名はここでは挙げませんが、殆ど砂糖と変わりない味でありながらも、体内に吸収されないのでカロリー0、糖質オフなんてものもあります。

ただしこうした人工甘味料にもデメリットはございまして、大量摂取することで依存性や脳への影響があるために糖質は制限できても健康を害するので、砂糖と違って糖質オフだからと使いすぎないようにしてください

糖質オフケチャップ

砂糖に続いて糖質制限をするなら気をつけたい調味料がケチャップ。

全く使わないと言う人もいるかもしれませんが、使うときは一回で結構な量を料理を作る段階で使いますし、かけて使うこともあるためにケチャップの糖質を抑えておくと1ヶ月で結構な差になってきます。

意外と知られていませんが「糖質オフケチャップ」で検索すると今では結構色々な種類が出てきますので是非検討してみてください。

糖質オフソース

ケチャップに続きましてソースも低糖質のものがオススメ。

ケチャップほど使用頻度は高くないでしょうが、糖質含有量はこちらが多く、かけて使うのはもちろんのこと、レシピによっては色々な調味料の代用品に使えたり、料理の味に深みを出すのにあると便利さが違います。

最後に糖質制限するときに逆に使うのを注意して欲しい調味料をご紹介します。

糖質制限ダイエットに厳禁な調味料

こちらでは逆に一見糖質があまりなさそうでも実は高い調味料をご紹介いたします。

出汁の素・めんつゆ

含まれている糖質は出汁の素の平均が30g、コンソメ・ブイヨンともなると40gほど、めんつゆの3倍濃厚のもので平均が25gほど、ストレートタイプで平均が8gほどであり、使い勝手が良く、料理を簡単にするのに大変便利なためにけっこう使われている調味料。

しかしだからこそ本気で糖質制限ダイエットする時は控えるのがオススメ。

ノンオイルドレッシング

油を使わない分、砂糖で味に深みを持たせているものが多く意外と高めの糖質。

和風なさっぱり系で明らかに甘味を感じるものでなくとも100gで20gと言うめんつゆクラスの糖質を含んでいる商品も多いです。

カレーやシチューのルー

とろみや旨味をつけるための砂糖、小麦粉、かたくり粉など糖質・炭水化物の宝庫です。

40~50gと同量のみりん位の糖質ですので糖質制限するならば使用厳禁レベルです。

糖質制限に関する調味料のまとめ

まず調味料から摂取している糖質と言うのも意外とバカにできないもので本気で糖質制限するならばぜひとも気にして欲しいと思います。

とは言え注意すべきは砂糖そのものと、かけたり直接使ったり、味をしっかり決めるのに使い勝手の良い合成調味料ぐらいでそこまで多くありません

糖質制限ダイエットをする方はぜひとも参考にしてみて下さい。

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