玄米と白米のカロリー１合比較！茶碗1杯100gで全然違う？

白米よりも玄米を食べた方が健康にも、ダイエットにも良いと言うことご存知ですか？

カロリーに違いがあるとか言われることも多いですが、玄米と白米は茶碗一杯大体100gで比較しても、１合で比較してみても実はあまりカロリーに違いはなく、健康やダイエット効果をもたらしてくれるのはカロリーの部分についてではないのです。

そこで今回は『玄米と白米のカロリー１合比較！茶碗1杯100gで全然違う？』と言う記事を書かせていただきました。

玄米を白米の代わりに食べる良さ、ご存知ですか？

玄米の持つ力と白米の違い

まずは簡単に玄米と白米の違いについてをご紹介させていただきます。

玄米とは稲から茶色いもみ殻を除いたもので「胚芽（はいが）」「ぬか」（果皮・種皮など）「胚乳（はいにゅう）」の構造でできています。

胚芽とぬかにはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、玄米が健康やダイエットに効果的と言うのは主にこれらが理由なのですです。

そしてその胚芽とぬかを削り取り、胚乳（はいにゅう）だけになったものが白米です。

玄米が体に良いとされる部分を削り落としてしまっているわけですから玄米より健康効果やダイエット効果は劣りますが、その分消化が良く体内への吸収率が高いので、玄米よりも同量で栄養が取れると言う言い方もできます。

続いてそんな白米との違いから出る玄米の持つ効果についてご説明します。

玄米の効果

玄米が持つ健康やダイエットへの効果と言う物は以下の通り。

玄米の効果

• 便秘解消
• アンチエイジング
• デトックス

ざっと見ていただいたところで詳しく一つずつご説明させていただきます。

【便秘解消】

玄米は白米に比べて５倍もの食物繊維を含んでいることから便秘解消に効果的です。

この玄米が含む食物繊維量は実は同量のキャベツの千切り相当ととても高い数字で、食物繊維を必要量の６～７割しか取れていないと言われている現代人が白米を玄米にすることで、食事のメインとなる炭水化物と一緒に食物繊維を摂取することができ、腸を刺激し便秘の改善につながると言うわけです。

消化器官の不調が太る原因になると言うことはダイエットに興味がある方には常識ですし、食物繊維が多いと言うことは噛みごたえがあり、自然に咀嚼（そしゃく）回数が増えるため少量でも満腹感を得やすいと言うダイエット効果も期待できます。

【アンチエイジング】

玄米には抗酸化作用を持つことで知られるビタミンＥが含まれていますからこれが細胞の酸化を防ぎアンチエイジング効果をもたらしてくれると言えます。

また抗酸化作用が働くと言うことは、脂肪が燃えにくい脂肪になるのを防ぐことにもなるためにダイエット効果もあると言えます。

【デトックス】

玄米には「フィチン」という成分が含まれており、これが体内の過剰な栄養や老廃物、毒素となりえるものを吸着し、対外に排出する効果があることからデトックス効果をもたらしてくれると言われています。

更に便秘の解消でも触れたように、食物繊維も腸内環境を改善することでデトックス効果を助けるため、高いレベルでのデトックス効果を玄米はもたらし、がんの予防や、むくみの解消、ダイエット効果など健康や美容に関しての効果を発揮すると言えるのです。

では次はこれらがどれほど白米と玄米では違いが出るのかを見てみましょう。

白米と玄米の100gあたりの比較

さてでは先ほどあげた玄米の効果をもたらす成分が茶碗一杯ほど、100gあたりでどれほど違うのかを簡単にご紹介いたします。

白米と玄米の目立つ成分の違い（100gあたり）

• 食物繊維：白米は不溶性約0.3g、玄米は水溶性約0.2g、不溶性約1.4g
• ビタミンＥ：白米は0g、玄米は0.5g
• ミネラル類：白米は0.0以下、玄米は0.1以上
• カロリー：白米は168キロカロリー、玄米は165キロカロリー

御覧のようにカロリーはほぼ変わらなくともそれ以外の成分含有量で大きく差が出ることが分かります。

これらが１合ですと大体１．５倍の量ですからどれほど差があるのか分かっていただけるかと思います。

しかしもちろん玄米にもデメリットは存在します。

玄米の良い所ばかりご紹介してまいりましたが、当然デメリットも存在しますのでコレも紹介させていただきます。

玄米のデメリット

• 消化に悪い
• 残留農薬の可能性
• ミネラルが失われやすい

コレも一つずつ解説していきます。

【消化に悪い】

食物繊維が多く、腹持ちがよく食欲を抑制する効果があると言うことは逆に言うならばこういうこと。茶碗一杯食べると大体２倍近く負担がかかると思ってください。

特に日本人は疲労やストレスで消化器官を壊しやすい人が多いので、毎食の白米を全部玄米に変えるとかなりの確率で消化器官に負担をかけ、酷い目にあいます。病後や療養中の方、胃腸の特に弱い方は摂取に注意が必要です

【残留農薬の可能性】

データによると約80％の残留農薬はぬか部分に見られています。しっかりと洗米することでぬかは流れ落ちますが、白米に比べ精製されていない為、農薬、不純物、汚れが混じりやすいことには変わりなく、しっかりと炊き上げるにも時間がかかるので面倒くさがりな人は注意が必要です。

【ミネラルが失われやすい】

玄米自体にミネラルが含まれてはおりますが、先ほど少し触れた玄米に含まれている「フィチン」と言う成分はミネラルとも結合して体外に出してしまうため、特定のミネラルが不足しがち。

特に注意して欲しいのは玄米に含まれていないミネラルであるカルシウム、リン、鉄分です。

もちろんコレはあくまで白米と比べての話であり、大豆のほうが多くフィチンを含んでいるぐらいですし、玄米だけをおかずなしで食べ続ける人なんてまずいないでしょうから他のおかずでこれらを摂取するなり、どうしても気になる方はサプリで補給すると良いでしょう。

特に海草がバランスよくミネラルを含んでいるので一緒に食べるようにするのがオススメです。

以上のようなメリット・デメリットを踏まえた上で一度玄米をお試しください。念のため言っておきますが、白米に比べ玄米のほうが口の中に表皮が残ったり、独特の雑味を感じるので「不味い」と殆どの人が思うはずですのでそこも覚えておいてください